Ju mund të ndërtoni muskujt tuaj të shpinës me ndihmën e ushtrimeve të ndryshme në shiritin horizontal, me pesha, etj. Por, për të arritur shpejt rezultatin e dëshiruar, duhet të dini se si ta bëni atë në mënyrë korrekte. Si të ndërtoni muskujt tuaj të shpinës?
Udhëzimet
Hapi 1
Muskujt e bukur lehtësues të shpinës janë ëndrra e çdo njeriu të përfshirë në ndërtimin e trupit. Por jo të gjithë dinë se si t’i ndërtojnë muskujt siç duhet. Këtu janë disa ushtrime për t'ju ndihmuar të arrini rezultatin e dëshiruar.
Hapi 2
Ushtrimi i parë është një tërheqje e gjerë e kapjes. Kapni shiritin me një kapje pak më të gjerë se shpatullat tuaja dhe varet nga ajo. Lëvizni gjoksin tuaj pak përpara, kryqëzoni kyçet e këmbëve dhe shikoni drejt shiritit. Tërhiqeni lart, duke bashkuar fletët e shpatullave dhe përpiquni të prekni shiritin horizontal me gjoksin tuaj (pjesën e sipërme të tij). Pa ndalur, kthehuni normalisht në pozicionin fillestar dhe përsëritni përsëri ushtrimin. Shtë e rëndësishme që shiriti të prekë gjoksin nën kockat e jakës ose në nivelin e tyre.
Hapi 3
Ushtrimi i dytë është një rradhë me shtangë dore. Për ta bërë këtë, merrni një trap në dorën tuaj të djathtë, dhe vendosni shuplakën tuaj të majtë dhe gjurin e majtë në një stol, drejtoni pak shpinën dhe përkulni atë. Tërhiqni trapin në një hark lart drejt jush, duke bashkuar brinjët e shpatullave. Në pikën e sipërme, ndaloni qartë dhe kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëritni numrin e kërkuar të herë. Mundohuni ta tërhiqni trapin jo drejt mesit të barkut ose drejt gjoksit, por drejt rripit.
Hapi 4
Ushtrimi i tretë është rreshti me shtangë të përkulur. Mbajeni shiritin në mënyrë që krahët tuaj të jenë pak më të ngushtë sesa kapja e rregullt për shtyp në stol. Lëvizni legenin tuaj mbrapa dhe anoni përpara, ndërsa shiriti duhet të zbresë në mes të këmbëve tuaja. Tërhiqni shiritin drejt vetes dhe përpiquni ta prekni në pjesën e poshtme të barkut. Pa asnjë pauzë, lëvizni në pozicionin fillestar dhe bëni përsëri ushtrimin. Për ta bërë më të lehtë ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës, përpiquni të mbani këmbët të përkulura.
Hapi 5
Ushtrimi i katërt është një rresht i bllokuar me shtrëngim të gjerë. Uluni në imitues në mënyrë që këmbët tuaja pak të përkulura të mbështeten në mbështetëse dhe merrni dorezën në duar. Ngrini kokën dhe harkoni shpinën. Tërhiqni dorezën drejt mesit të barkut, duke bashkuar briskët e shpatullave. Pas një pauzë të veçantë, kthehuni në pozicionin fillestar. Gjatë ushtrimit, përpiquni të mos rrumbullakosni shpinën ose të anoni kokën mbrapa ose përpara.
Hapi 6
Ushtrimi i pestë është bashkimi i blades së shpatullave në bllokun e poshtëm. Bashkangjitni një shkop të gjatë në bllokun e poshtëm dhe uleni para tij. Kapni dorezën me një kapje të gjerë, ndërsa drejtoni shpinën dhe ngrini krahët në nivelin e gjoksit. Mos i përkulni krahët, por thjesht përpiquni të bashkoni fletët e shpatullave ndërsa e afroni dorezën pranë jush. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni përsëri ushtrimin. Kushtojini vëmendje që shpatullat të mos ngrihen gjatë ushtrimit.
