Si Të Ndërtoni Muskujt E Pjesës Së Poshtme Të Shpinës

Përmbajtje:

Si Të Ndërtoni Muskujt E Pjesës Së Poshtme Të Shpinës
Si Të Ndërtoni Muskujt E Pjesës Së Poshtme Të Shpinës

Video: Si Të Ndërtoni Muskujt E Pjesës Së Poshtme Të Shpinës

Video: Si Të Ndërtoni Muskujt E Pjesës Së Poshtme Të Shpinës
Video: Si shkaktohet paraliza e njërës anë të trupit 2024, Marsh
Anonim

Pjesa e poshtme e shpinës është qendra e trupit tuaj. Këtu fillon çdo lëvizje e trupit. Edhe një dëmtim i vogël i shtyllës kurrizore të mesit mund ta bëjë jetën sa më të vështirë të jetë e mundur. Muskujt e dobët të pjesës së poshtme të shpinës nuk janë në gjendje ta mbajnë trupin drejt dhe të shkaktojnë përkulje, nga ana tjetër përkulja çon në shtrydhjen e disqeve ndërvertebrore në rajonin e kraharorit, atëherë vetëm përkeqësohet. Në mënyrë që të mbroni shtyllën kurrizore, duhet të krijoni një korse të vërtetë të muskujve.

Si të ndërtoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës
Si të ndërtoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës

Është e nevojshme

  • - Stol për hiperextension;
  • - mat gjimnastikor;
  • - ndihmë nga një partner.

Udhëzimet

Hapi 1

Merrni pozicionin fillestar në stolin e hiperextensionit. Rrotullat duhet të mbështeten në kofshët tuaja vetëm poshtë palosjes së ijeve, rregulloni kaviljet tuaja në mënyrë të sigurt dhe mbështesni këmbët në platformë. Mos i vendos duart pas kokës. Kjo nuk do të rrisë stërvitjen e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës, por mund të vendosë stres të panevojshëm në muskujt e pasmë të qafës.

Hapi 2

Përhapni bërrylat në anët dhe shtypni duart pak mbi anët e qafës. Thjesht mund të kryqëzoni krahët dhe ta përqafoni në gjoks. Bending ngadalë në pjesën e poshtme të shpinës, ulni trupin poshtë, dhe pastaj ktheheni pa probleme në pozicionin fillestar. Mos u përkul shumë larg. Muskujt e gjatë të shpinës gjithsesi do të marrin stres të mjaftueshëm. Peshat nuk rekomandohen.

Hapi 3

Hyperextension mund të bëhet edhe në shtëpi. Shtrihuni fytyrë në dysheme ose në një dyshek palestër. Kërkoni nga partneri juaj t’i mbajë këmbët fort në dysheme, duke i mbajtur këmbët. Shtypni duart lehtë në qafë ose tempuj. Ngrini trupin lart duke tendosur muskujt e shpinës. Në pikën e sipërme, vononi pak dhe kthehuni pa probleme në pozicionin fillestar.

Hapi 4

Për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës, nuk mjafton të pomponi muskujt e gjatë të shpinës. Shtrihuni fytyrë mbi dyshemenë ose dyshekun e palestrës. Përkulni krahët në bërryla dhe vendosini para jush ose shtrijini përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ndërsa tkurrni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, ngrini këmbët tuaja të drejta të lidhura sa më lart. Gjoksi duhet të shtypet fort në dysheme. Nëse e keni të vështirë të ngrini të dy këmbët, provoni t'i ngrini një nga një. Ky ushtrim ka për qëllim pompimin e muskulit katror të pjesës së poshtme të shpinës.

Hapi 5

Një ushtrim i detyrueshëm për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës është "dërrasa" në variacione të ndryshme. Shtrihuni në dysheme, merrni një pozicion "pushimi në bërryla", nyjet e bërrylit janë të vendosura pikërisht nën shpatulla. Ju mund t'i mbyllni gishtat së bashku. Këmbët mbështeten në dysheme me çorape. Shtrëngoni bustin tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga kurora në thembra. Shmangni përkuljen në rajonin e mesit. Duhet të jetë absolutisht e drejtë, sikur shtypet kundër tabelës. Ndërsa lodhni muskujt e trupit dhe këmbëve, mbajeni trupin në këtë pozicion për të paktën 30 sekonda. Rritni gradualisht kohën e duhur.

Hapi 6

Shtrihuni në dysheme me anën tuaj të djathtë. Vendoseni pjesën tjetër në bërrylin tuaj të djathtë dhe ngrini bustin. Vendosni krahun direkt nën nyjen e shpatullave. Shtrijeni dorën tuaj të majtë përgjatë trupit ose vendoseni në pjesën e poshtme të shpinës. Këmbët së bashku, këmbën e majtë në të djathtë. Shtrëngoni trupin dhe ngrini legenin nga dyshemeja. I gjithë trupi duhet të jetë në një vijë të drejtë. Mbajeni trupin në këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj ndërroni anët. Bëni ushtrimin me dërrasë çdo ditë, duke rritur gradualisht kohën.

Recommended: