Muskujt e viçit të pompuar shpesh paraqesin një problem në zgjedhjen e këpucëve. Ushtrimet e zgjatjes mund të zvogëlojnë vëllimin e kësaj pjese të këmbës. Ato duhet të kryhen ose pas trajnimit, ose në mbrëmje, jo shumë para se të shkoni në shtrat. Kjo për faktin se muskujt e tendosur tkurren fort dhe krijojnë vëllim shtesë. Nëse muskujt janë shtrirë përgjatë gjatësisë së tyre, atëherë vëllimi total i stazës do të ulet.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me krahët përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ngrini krahët lart, ndërsa nxirrni frymën, ulni trupin poshtë. Mos i përkulni gjunjët, vendosni pëllëmbët në kofshë ose në dysheme, tërhiqni gjoksin tuaj? në kofshë. Pas 20 - 40 sekondave, transferojeni peshën e trupit në gishtërinjtë tuaj, pa ngritur thembra nga dyshemeja, relaksojeni pjesën e sipërme të trupit, rrumbullakosni shpinën. Rregullo pozicionin edhe për një gjysmë minute. Ndërsa thithni shpinën tuaj të rrumbullakosur, ngjituni lart.
Hapi 2
Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Me një frymëmarrje, ulni pjesën e sipërme të trupit në këmbë, vendosni duart në kofshët tuaja. Tërhiqni gjoksin përpara, duke e shtyrë atë midis këmbëve tuaja. Bëni ushtrimin për 1 minutë. Pastaj transferojeni peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë dhe vendosni pëllëmbët në këmbin me të njëjtin emër. Tërhiqni gjoksin drejt këmbës së majtë për një minutë. Ndryshoni këmbën dhe përsëritni shtrirjen. Zhvendosni peshën e trupit në mënyrë të barabartë në të dy këmbët dhe ngrini bustin tuaj ndërsa rrumbullakosni shpinën.
Hapi 3
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe krahët në anët tuaja. Sillni këmbën tuaj të djathtë përpara, anoni pjesën e sipërme të trupit poshtë ndërsa nxirrni frymën, vendosni duart në dysheme, të dy gjunjët të drejtuar. Tërhiqni gishtin e këmbës së djathtë drejt jush, dhe mbajeni pozicionin për 1 minutë. Ndërsa thithni, ngrihuni në këmbë dhe ndërroni këmbët.
Hapi 4
Uluni në dysheme, shtrijini këmbët para jush, tregoni gishtat e këmbëve lart, ngrini krahët mbi kokën tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, paloseni përgjysmë në nyjet e ijeve. Synoni me gjoksin tuaj në ijë, ndërsa vendosni duart në kofshët ose këmbët. Merrni frymë me stomakun tuaj, përpiquni të relaksoheni ijet, mbani shpinën drejt. Mbajeni pozën për 1 minutë, pastaj, ndërsa thithni, merrni pozicionin fillestar.
Hapi 5
Uluni në dërrasat tuaja me këmbët tuaja së bashku, tërhiqni thembrat në dysheme dhe përpiquni t'i ulni plotësisht në sipërfaqe, vendosni pëllëmbët afër këmbëve tuaja. Thithni, ngrini ijet lart, drejtoni gjunjët, mbajini pëllëmbët në dysheme. Uluni përsëri me një frymëmarrje. Bëni 10 deri në 15 ashensorë.
