Kërcimet e gjata janë pjesë e programit të garës në atletikë. Ato janë një element i domosdoshëm në përgatitjen dhe performancën e sportistëve nga sporte të ndryshme. Aftësia për të kërcyer gjithashtu ka vlerë të aplikuar, për shembull, kur hidhen mbi llogore dhe pellgje. Ju mund të mësoni se si të hidheni larg nëse zotëroni teknikën e kërcimit dhe zhvilloni cilësi të shpejtësisë.
Udhëzimet
Hapi 1
Ne bëjmë një ngrohje. Çdo sport duhet të fillojë me një ngrohje, përndryshe ligamentet dhe nyjet mund të dëmtohen. Për ngrohje, ushtrimet e përgjithshme forcuese përdoren pa pesha. Muskujt e këmbëve duhet të shtrihen veçanërisht me kujdes. Bëni 20 ulje të ngadaltë të thellë dhe 20 ngritje viçi nga një pozicion në këmbë. Rrotulloni secilën këmbë 10 herë brenda dhe 10 herë jashtë. Ecni për 3-5 minuta në një skedar të vetëm.
Hapi 2
Ne zotërojmë teknikën e kërcimit së gjati nga një vend dhe nga një vrapim. Në një kërcim, duhet të dallohen tre faza të rëndësishme: largimi, fluturimi dhe ulja. Ngritja kryhet me një ose dy këmbë me një ritëm të njëkohshëm të krahëve përpara-lart. Ju duhet të shtyheni ashpër, "me një shpërthim". Gjatë fluturimit, këmbët përkulen në gjunjë, duke u tërhequr deri në gjoks. Para uljes, gjunjët shtrihen përpara. Ulja kryhet në të dy këmbët, në thembra ose në të gjithë këmbën. Gjunjët e përkulur, krahët përpara. Në asnjë rast nuk duhet të uleni në këmbë të drejta - kjo mund të dëmtojë gjunjët tuaj. Përdorni dyshekë për palestër ose një gropë rëre për stërvitje. Së pari praktikoni secilën fazë të kërcimit veç e veç, pastaj përpiquni të kombinoni aftësitë e praktikuara në një kërcim të plotë.
Hapi 3
Ne forcojmë muskujt e këmbëve. Sa më të forta të jenë këmbët, aq më të fuqishme mund të hiqeni. Për të krijuar forcë, bëni ushtrimet e mëposhtme dy herë në javë:
- Squat me një shtangë me peshë mesatare. Pesha mesatare është 50-60% e maksimumit. Numri i përsëritjeve është 6-8. Bëni 4-5 grupe;
- heq çorape me pesha (shtangë, shtangë dore) - 4 grupe me 10-12 përsëritje;
- dreka me pesha - 3-4 grupe prej 10-12 herë. Bëni dreka në mënyrë alternative me këmbët e djathtë dhe të majtë me një kthim në pozicionin fillestar.
Hapi 4
Për të zhvilluar cilësi të forcës së shpejtësisë, kryeni lloje të ndryshme kërcimesh:
- kërcimi në një platformë (stol ose kalë gjimnastikor). Rritni gradualisht lartësinë e kërcimit;
- duke kërcyer nga një mbledhje e plotë;
- vrapim Një këmbë përkulet përpara, dhe tjetra, pas zmbrapsjes, drejtohet mbrapa, si në një kërcim së gjati nga fillimi i vrapimit;
- kërcim trefish i gjatë nga vendi. Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg në gjerësinë e shpatullave. Një herë - kërce në këmbën e djathtë, dy - kërce në këmbën e majtë, tre - ulu në të dy këmbët.
