Kërcimi me litar është një ushtrim i shkëlqyeshëm aerobik që jo vetëm forcon muskujt e këmbëve, por gjithashtu stërvit zemrën tuaj dhe ju ndihmon të humbni peshë. Që trajnimi të jetë më efektiv, duhet të mësoni se si të hidheni në mënyrë korrekte, të bëni një nxehje, të mbroni këmbët dhe të praktikoni me një ritëm të caktuar.
Si të përgatitemi për litar kërcimi?
Kërcimi me litar mund të zëvendësojë çdo ushtrim tjetër aerobik: vrapim, not, stërvitje kardio. Ata gjithashtu kontribuojnë në heqjen e dhjamit të tepërt, trajnimin e shumë muskujve të trupit, forcimin e sistemit kardiovaskular dhe rritjen e rezistencës. Përveç kësaj, është më argëtuese dhe më interesante sesa një vrapim monoton ose ushtrim i mërzitshëm në simulator.
Çdo stërvitje aerobike duhet të zgjasë të paktën tridhjetë minuta për efektin më të mirë, mundësisht dyzet minuta deri në një orë. Në të njëjtën kohë, ritmi duhet të jetë mjaft i ngadaltë në mënyrë që pulsi të mos arrijë vlerat e tij maksimale, dhe personi të mund të flasë. Nëse dëshironi të kurseni kohë, bëni stërvitje në interval - ato janë po aq të dobishme, por shumë më shpejt. Kjo do të thotë që ju duhet të alternoni periudhat e stresit të lartë me pushimin ose stresin e dritës. Shtë e këshillueshme që të hidheni në litar çdo ditë tjetër: jo më shpesh në mënyrë që trupi të ketë kohë për t'u rikuperuar dhe jo më rrallë, përndryshe do të ketë më pak përfitim.
Bleni një litar të mirë: modelet e shtrenjta nuk ngatërrohen, kanë forcë të lartë, mos përdredhni. Litarët me cilësi të lartë janë bërë prej lëkure dhe liri, por plastika është gjithashtu e përshtatshme - ato e presin ajrin më mirë, kështu që ju të mund të kërceni më shpejt. Nëse dëshironi të stërvitni jo vetëm këmbët, por edhe krahët, gjeni një litar me doreza të rënda. Sigurohuni që të përgatitni këpucë të përshtatshme, edhe nëse jeni duke kërcyer në shtëpi. Këto duhet të jenë atlete me një taban të veçantë amortizimi. Ju mund të stërviteni zbathur në një sipërfaqe të butë, nuk është aq e dëmshme sa në një dysheme të fortë.
Si të hidhesh në litar?
Para se të hidheni në litar, sigurohuni që të bëni pak ngrohje. Ju mund të vraponi pak, të shtrini nyjet tuaja, të kërceni në vend. Stërvitja e parë duhet të jetë e thjeshtë dhe e shkurtër. Në fillim, është e mjaftueshme për të kryer kërcime normale me një ritëm mesatar. Në të njëjtën kohë, mbajini bërrylat të shtypura në trup, lëvizni vetëm me duar, të cilat duhet të jenë në nivelin e belit dhe mbani shpinën drejt. Uluni në gishtat e këmbëve tuaja, jo në të gjithë këmbën menjëherë - përndryshe nyja do të ngarkohet rëndë dhe dëmtimet janë të mundshme. Ndaloni kur filloni të mbyteni dhe do të jetë e vështirë për ju të thoni diçka.
Rritni gradualisht ritmin dhe kohëzgjatjen e ushtrimit tuaj. Zotëroni lëvizje të reja: kërcim në njërën këmbë, me gjunjë të lartë, me kryqëzim. Më të vështirat janë kërcimet me rrotullim të dyfishtë ose të trefishtë të litarit.
Nëse vendosni të bëni stërvitje në interval, së pari raporti midis stërvitjes dhe pushimit duhet të jetë 2: 1, për shembull, dy minuta kërcim dhe katër minuta pushim. Rritni gradualisht kohën e ushtrimit derisa raporti të jetë 1: 1. Atletët më të përparuar mund të alternojnë midis kërcimeve të vështira me një ritëm të shpejtë dhe kërcimeve të thjeshta të ngadalta.
