Shumë simulues në efektivitetin e tyre nuk mund të krahasohen me një aparat kaq të thjeshtë si një traversë. Kjo për faktin se simuluesit marrin një pjesë të ngarkesës dhe për të kryer tërheqje, jo vetëm muskujt që kryejnë lëvizjen tërheqëse, por edhe shumë muskuj stabilizues përfshihen në punë. Për të kryer një tërheqje, është e nevojshme që të gjithë muskujt në trup të punojnë në koncert. Falë ushtrimeve në traversë, ju mund të pomponi pothuajse të gjitha grupet e muskujve.
Është e nevojshme
- - traversë e lartë;
- - traversë e ulët;
- - rripa dore;
- - magnezi.
Udhëzimet
Hapi 1
Kapni shiritin me një kapje të kundërt (pëllëmbët shikojnë nga ju). Duart janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkuluni në pjesën e prapme, lidhni blades e shpatullave. Shtrijeni gjoksin lart. Mundohuni të tërhiqni bërrylat drejt trupit gjatë lëvizjes, shtrijeni mjekrën drejt shiritit. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Ky ushtrim është i mirë për fillestarët në lokal. Zhvillon krahët dhe latissimus dorsi të poshtëm.
Hapi 2
Zgjidhni një kapje që është e vendosur në gjerësinë e shpatullave. Njëra dorë mbahet me një kapje të drejtpërdrejtë, tjetra me një kapje të kundërt. Përkuluni në shpinë, bashkoni fletët e shpatullave, ngrihuni. Tërhiqni bërrylat drejt bustit. Detyra juaj është të arrini shiritin me gjoksin tuaj. Ngadalë uleni poshtë. Bëni sa më shumë ashensorë, pastaj ndërroni duart.
Ky ushtrim ndihmon për të shtrënguar krahun e dobët. Shumë atletë kanë një krah më të zhvilluar, por tërheqjet me një kontroll tjetër do të korrigjojnë këtë çekuilibër. Përveç kësaj, ky ushtrim është kalimtar në tërheqjet klasike të kapjes së gjerë.
Hapi 3
Kapeni shiritin me një kapje të drejtë (pëllëmbët shikojnë nga ju), krahët shumë më të gjerë se shpatullat. Kryqëzoni kyçet e këmbëve dhe përkulni pak gjunjët. Përkuluni në shpinë, bashkoni fletët e shpatullave. Ngrihuni lart, duke u përpjekur të prekni shiritin me gjoksin tuaj. Në pikën e sipërme, qëndroni për dy sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Në pikën më të ulët, mos i pushoni duart menjëherë, mos u varni në duar - kjo mund të provokojë një dëmtim të kokës së madhe të tricepsit. Mbërthimi sa më i gjerë, aq më e lartë është ngarkesa në muskujt e shpinës.
Zhvillohet pjesa e sipërme e muskujve më të gjerë, muskujt e mëdhenj të rrumbullakët, romboidë, pjesët e mesme dhe të poshtme të muskujve trapezi.
Hapi 4
Nëse kompleti me një shirit të lartë horizontal ka një të ulët, zotëroni një ushtrim të tillë si shtimi i forcës. Do të ndihmojë në pompimin, përveç muskujve të shpinës dhe shpatullave, edhe tricepsin dhe ijet.
Kapni shiritin me një kapje të drejtë, duart larg gjerësisë së shpatullave. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Sillni trupin mbi shirit duke përdorur duart tuaja. Ruani ekuilibrin me duart tuaja. Mbajeni për 1-2 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Pasi të keni zotëruar prodhimin e energjisë në një shirit të ulët, kaloni në ushtrimin tjetër. Pozicioni fillestar është një theksim në traversën në krahët e drejtë. Duke mbajtur ekuilibrin, përkulni ngadalë bërrylat. Trupi nuk anon përpara ose prapa. Mundohuni të përkulni krahët sa më shumë që të jetë e mundur, por mos jini të zellshëm në fillim - ka një ngarkesë shumë të rëndë në bërryla. Shtrydhni ngadalë trupin tuaj lart, duke drejtuar krahët. Nëse këmbët tuaja bien në tokë në pjesën e poshtme të shtytjes, kryqëzoni këmbët dhe përkulni pak gjunjët. Ky ushtrim do të punojë gjoksin tuaj.
Hapi 6
Për të pompuar absët në shirit, bëni ngritje të varura të këmbëve në shirit. Ky është një nga ushtrimet më të fuqishme të ab-së ndonjëherë. Para së gjithash, muskujt e poshtëm të barkut janë përpunuar, më të vështirë për t'u punuar, muskujt e zhdrejtë dhe muskujt thelbësorë punojnë si stabilizues, dhe në fund të lëvizjes kapet pjesa e sipërme e shtypit.
Kapni shiritin me një kapje të drejtë (pëllëmbët larg jush), duart larg gjerësisë së shpatullave. Tërhiqni ijet drejt stomakut në mënyrë që kockat tuaja të jenë në nivelin e gjoksit. Mos u lëkundni gjatë ngritjes, mos përdorni forcën e inercisë. Vetëm muskujt e barkut duhet të punojnë. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Mos i pushoni muskujt e barkut për të shmangur dëmtimin e pjesës së poshtme të shpinës. Përsëriteni sa më shumë që të mundeni. Për të komplikuar ushtrimin dhe për të rritur ngarkesën, ngrini këmbët tuaja të drejta.
