Të gjitha revistat moderne të bodybuilding janë plot me reklama për shtesa të ndryshme ushqimore. Shumë artikuj janë shkruar për llojet e ndryshme të proteinave që ndërtuesit e trupit përdorin për të fituar masë muskulore. Por ju mund të arrini të njëjtat rezultate pa ushqyerjen sportive. E vetmja gjë që nevojitet për këtë është të zgjidhni programin e duhur të trajnimit dhe dietën.
Është e nevojshme
Udhëzues diete, stilolaps, fletore ose redaktues teksti në kompjuter, makinë llogaritëse, peshore kuzhine
Udhëzimet
Hapi 1
Hapi i parë është të zbuloni se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të fituar masë muskulore. Për ta bërë këtë, shumëzoni peshën tuaj me 40, shifra që rezulton do të jetë sasia e kërkuar e kalorive të konsumuara. Kjo është, nëse pesha e trupit është 70 kg, atëherë duke e shumëzuar me 40, ne marrim 2800 kcal. Tani, duke ditur marrjen e nevojshme të kalorive, ne mund të llogarisim se sa proteina, yndyrë dhe karbohidrate duhet të konsumohen. Rreth 25-30% e kalorive tuaja duhet të jenë proteina, 55-60% karbohidrate dhe 15-20% yndyrna. Për shembull, le të marrim raportin e mëposhtëm: 25/55/20. Me një raport të tillë, rezulton se 700, 1540 dhe 560 kcal do të llogariten nga proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Duke ditur që 1 g proteina dhe karbohidrate është e barabartë me 4 kcal dhe 1 g yndyrë është 9 kcal, ne do të vazhdojmë llogaritjet tona:
700: 4 = 175g proteina
1540: 4 = 385g karbohidrate
560: 9 = 62g yndyrë.
Hapi 2
Kështu që ka ardhur koha për të zgjedhur produktet e nevojshme ushqimore dhe sasinë e tyre. Në fillim mund të duket se ky është një proces i vështirë, por në të vërtetë nuk është kështu. E gjitha që kërkohet në këtë fazë është një udhëzues dietik, një peshore kuzhine (mund të bësh pa to, pasi që pothuajse të gjitha produktet në dyqane janë paketuar tashmë me peshë) dhe një fletore me një stilolaps për të shkruar. Për ta bërë të lehtë kalimin në dietën e nevojshme dhe për të mos shkaktuar shqetësime, është më mirë ta kryeni gradualisht, për shembull, gjatë një ose dy javëve. Zgjidhni disa ditë gjatë të cilave shkruani gjithçka që hani, dhe më afër gjumit llogaritni marrjen e kalorive të ushqimit dhe sasinë e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve sipas skemës së përshkruar më sipër. Ky ushtrim i thjeshtë do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë ndryshimesh duhet të bëni në dietën tuaj.
Hapi 3
Vlen të kujtohet se jo të gjitha proteinat dhe karbohidratet janë krijuar të barabarta. Për mëngjes dhe darkë, është më mirë të zgjidhni ushqime që do t'i japin trupit ushqyes për një kohë të gjatë. Burimi i karbohidrateve të tilla janë drithërat dhe produktet e miellit të ndryshëm, dhe proteinat - mishi, gjiza dhe shpendët. Pas trajnimit, për të rimbushur shpejt burimet e energjisë së trupit, është më mirë të zgjidhni të ashtuquajturat karbohidrate të shpejta dhe proteina lehtësisht të tretshme. Burimi i së parës do të jetë të gjitha llojet e ëmbëlsirave dhe frutave, dhe e dyta - peshku, vezët dhe qumështi.
Hapi 4
Vlen gjithashtu të kujtohet se gjatë periudhës së shtimit të peshës, duhet të pini një sasi të mjaftueshme uji (të paktën dy litra në ditë). Dhe eleminoni plotësisht përdorimin e alkoolit, i cili largon ujin nga qelizat, duke i bërë ato të dobëta, gjë që zvogëlon vëllimin dhe forcën e muskujve.
