Sfida e parë që një fillestar në bodybuilding përballet është duke fituar masë të mirë muskulore për ta kthyer atë në lehtësim. Ka shumë vështirësi në zbatimin e kësaj detyre, pasi jo të gjithë dinë ta bëjnë atë si duhet.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - formularin;
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - stol;
- - dietë me shumë kalori.
Udhëzimet
Hapi 1
Shkoni në palestër 2-3 herë në javë. Ju mund të fitoni muskuj të mëdhenj vetëm me ndihmën e një shtangë dhe shtangë dore. Megjithëse shumë ende besojnë se një shirit horizontale me shirita të pabarabartë është gjithashtu i përshtatshëm për këtë qëllim. Muskujt tuaj duhet të mbingarkohen nga palestra. Vetëm atëherë do të fillojë procesi i rritjes së muskujve. Bëni ushtrime gjoksi për këtë qëllim? (shtypja në stol), këmbët (shtangë me shtangë) dhe shpina (ngritja e rrugës). Kjo do të thotë, çdo sesion trajnimi duhet të ketë të paktën një ushtrim bazë. Numri i qasjeve është të paktën 5, dhe përsëritjet janë nga 8 në 12.
Hapi 2
Plotësoni orarin tuaj të trajnimit me ushtrime të izoluara të grupit të muskujve. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të ngarkoni pjesën tjetër të grupeve më të vogla të muskujve, të tilla si triceps, biceps, abs, deltoids, etj. Ndiqni parimin - bëni 1 ushtrim themelor dhe 2-3 ushtrime të izoluara çdo stërvitje. Për shembull, të hënën, bëni shtypjen e stolit, abs dhe biceps. Numri i grupeve dhe përsëritjeve është i njëjtë me ato themelore.
Hapi 3
Hani të paktën 5-6 herë në ditë çdo 3 orë. Dieta ditore është një aspekt edhe më i rëndësishëm i shtimit të shpejtë të peshës sesa trajnimi. Hani vetëm ushqime me cilësi të lartë që përmbajnë shumë proteina, yndyra dhe karbohidrate. Këto përfshijnë: gjizë, salcë kosi, vezë, peshk, mish qengji, viçi, kallamar, banane, etj. Hani më shumë karbohidrate para stërvitjes dhe më shumë proteina pas dhe natën. Gjithashtu pini rreth 1.5 litra ujë të pastër në ditë. Kjo do të ndihmojë thithjen e ushqimit më shpejt.
Hapi 4
Pushoni pas çdo ore në palestër. Pa një gjumë të thellë 8 orë, është e pamundur të shpresosh për shtim të muskujve. Isshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të pushoni gjatë ditës për tu rikuperuar më shpejt. Fiziologjia njerëzore është e tillë që muskujt rriten gjatë pushimit. Prandaj, mos harroni kurrë për këtë aspekt më të rëndësishëm të procesit të trajnimit.
