Në mënyrë që të keni një trup më të spikatur dhe sportiv, duhet të ndërtoni masë muskulore. Kjo do të kërkojë ushtrime të rregullta, një dietë të ekuilibruar dhe pushim dhe gjumë të mjaftueshëm.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të ndërtuar muskuj, duhet të bëni ushtrimet 8-12 herë. Nëse kryeni vetëm 3-6 përsëritje, atëherë vetëm forca e muskujve do të rritet, por vëllimi do të mbetet i njëjtë. Por nëse përsëritni 15-20 herë, atëherë kjo do të shkaktojë mbingarkesë të muskujve. Kështu, rekomandohet që së pari të llogaritni vetë peshën mesatare të peshave në mënyrë që të kryeni rregullisht 8-12 përsëritje.
Për të parandaluar lirimin e hormoneve dhe rritjen e masës muskulore, ushtrimi duhet të bëhet për rreth 45 minuta.
Hapi 2
Ju nuk duhet të merreni me stërvitje kardio, pasi muskujt do të rriten dobët. Bërja e kardio është për ata që duan të humbin peshë.
Hapi 3
Rekomandohet të rrisni marrjen e kalorive në mënyrë që të ndërtoni muskuj shpejt dhe me efikasitet. Për shembull, nëse konsumoni rregullisht rreth 2000 kalori, atëherë duhet ta rrisni këtë numër në 2500 kalori ose edhe më shumë. Sidoqoftë, mos harroni se është e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar dhe të mos hani shumë.
Hapi 4
Së bashku me një dietë të ekuilibruar, është e rëndësishme të merrni suplemente vitaminash. Trupi ka nevojë të marrë mjaft vitamina dhe minerale.
Hapi 5
Përveç kësaj, do të duhet të konsumoni mjaftueshëm ujë për të ndihmuar muskujt tuaj të rriten. Në rast se nuk dini sa ujë duhet të pini, ekziston një formulë e thjeshtë: Sasia e ujit në ditë = 1 kg peshë trupore x 30 ml.
Hapi 6
Mos harroni se keni nevojë edhe për pushim. Trupi ka nevojë për pushim cilësor për t’u rikuperuar dhe për të ndërtuar masë muskulore; prandaj, 7-8 orë gjumë i rregullt është i domosdoshëm nëse doni të qëndroni të fortë dhe të shëndetshëm.
