Vrapimi me shpejtësi të lartë bazohet në tre shtylla: teknikë e saktë, shtytje e fuqishme, muskuj elastikë. Pa teknikën e duhur, ju do të kryeni shumë lëvizje të panevojshme që do të ngadalësojnë vrapimin tuaj, shtytja e fuqishme do t'ju lejojë të shtyheni shpejt dhe me mprehtësi, që do të thotë të bëni më shumë hapa në të njëjtën periudhë kohore, dhe muskujt elastikë nevojiten për të rritur gjerësinë të hapit.
Është e nevojshme
- - platformë e lartë;
- - pengesë e ulët;
- - mbështetje e qëndrueshme vertikale;
- - Kepuce Vrapimi
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni në një platformë më të lartë se 30 cm të lartë. Shko në tokë, duke tërhequr këmbët në gjoks, pastaj, pa u ndalur në tokë, hidhe sa më lart me një shtytje. Ndihmoni veten duke punuar në mënyrë aktive me duart tuaja. Kthehuni në platformë dhe përsëritni ushtrimin.
Hapi 2
Qëndroni me anën tuaj të djathtë në një pengesë të ulët (20-25 cm). Ju mund të përdorni një platformë hapi. Përkulni këmbët pak dhe me një kërcim të mprehtë mbi pengesën në mënyrë që të jetë në të majtën tuaj. Menjëherë, pa u ndalur, hidheni përsëri në pozicionin fillestar. Nëse keni forcë të mjaftueshme, përpiquni të tërheqni gjunjët deri në gjoks kur hidheni. Kryeni kërcime me pengesa në çdo stërvitje pas drejtimit të ushtrimeve teknike.
Hapi 3
Ushtrimet pliometrike, të cilat kontribuojnë në zhvillimin e fuqisë në shtytje, përfshijnë kalimin e një distancë duke kërcyer në njërën këmbë. Mundohuni të shtyni sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që kërcimi të jetë i gjatë, ndihmoni veten duke punuar në mënyrë aktive me krahët tuaj.
Hapi 4
Përfshini intervalin e duhur në stërvitjen tuaj. Një trajnim i tillë kontribuon në zhvillimin e qëndrueshmërisë së veçantë të shpejtësisë. Thelbi i ekzekutimit të intervalit është alternimi i përshpejtimit afatgjatë me pushimin aktiv. Roli i rekreacionit aktiv luhet nga vrapimi i shpejtë. Përshpejtimi mund të zgjasë nga 50 në 2000 metra, në varësi të aftësisë suaj.
Hapi 5
Për të shpejtuar vrapimin tuaj, nuk mjafton të punoni vetëm fuqinë e goditjes me këmbët tuaja. Kërkohet gjithashtu një rritje në gjatësinë e hapit. Mos u përpiqni të zgjasni hapin tuaj artificialisht, kjo do të çojë në faktin se nuk do të vraponi, por hidheni. Një shtytje mjaft e fuqishme automatikisht do të zgjasë fazën e fluturimit. Por trupi juaj duhet të jetë gati për këtë. Mungesa e elasticitetit në muskujt e kofshës dhe viçit mund t’ju parandalojë të vraponi mjaft shpejt.
Hapi 6
Për të zgjatur pjesën e pasme të kofshës, shtrihuni në shpinë. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart dhe hidhni një peshqir mbi këmbën tuaj. Tërhiqni kofshën drejt trupit. Pastaj, ndërsa mbani skajet e peshqirit me duar, përpiquni të drejtoni këmbën në nyjen e gjurit. Mundohuni t'i mbani të dy këmbët drejt.
Hapi 7
Qëndroni anash në një mbështetëse të qëndrueshme dhe kapeni atë me dorën tuaj. Me dorën tuaj tjetër, kapni kyçin e këmbës së njëjtë dhe tërhiqeni atë prapa, duke shtrirë muskujt e pjesës së përparme të kofshës. Mbaje shpinën drejt. Sillni gjurin mbrapa dhe tërhiqni thembrën sa më afër vitheve.
