Ju keni vrapuar për një kohë të gjatë. Vrapimi ka hyrë në jetën tuaj dhe ju jeni të vetëdijshëm për përfitimet e këtyre ushtrimeve. Por me kalimin e kohës, ju doni që diçka e re, për shembull, të vrapojë më shumë distancë në të njëjtën kohë. Me pak fjalë, ju doni të vraponi më shpejt. Çfarë duhet të bëni për të rritur qëndrueshmërinë e shpejtësisë?
Është e nevojshme
- Platformë hapi ose stol i ulët i qëndrueshëm
- Kepuce Vrapimi
- Pasqyrë
- Karrige
Udhëzimet
Hapi 1
Sigurohuni që këpucët tuaja të përmbushin kërkesat e reja para se të filloni ushtrimet tuaja të shpejtësisë. Sa më e lartë të jetë shpejtësia e vrapimit, aq më e fortë është ngarkesa goditëse në nyje dhe shpinë. Këpuca juaj tani duhet të ketë dhoma amortizimi jo vetëm nën thembra, por edhe nën këmbën e përparme.
Hapi 2
Mos e rrisni shpejtësinë e vrapimit duke u përpjekur të zgjasni artificialisht hapin tuaj. Ju thjesht do të kërcej ndërsa vraponi. Madhësia e hapit varet kryesisht nga forca shtytëse. Sigurohuni që të shtoni ushtrime shtrirjeje në ngrohjen tuaj. Ndonjëherë nuk është e mjaftueshme për të shtrirë përkulësit dhe shtrirësit e kofshës kur vraponi shpejt.
Vendosni këmbët me një gjerësi hapi larg, drejtë përpara, majtas mbrapa. Këmba e djathtë është e drejtuar drejt, këmba e majtë është kthyer në kënde të drejta në drejtim të udhëtimit. Gjuri i djathtë është i përkulur. Kapni kofshën tuaj të djathtë me duar dhe tërhiqni bustin në drejtim të këmbës tuaj të djathtë. Ngadalë transferojeni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë dhe përkulni atë në gju. Përsëriteni për këmbën tjetër.
Uluni në buzë të një karrige me kofshën tuaj të djathtë. Këmba e majtë mund të lëkundet lirshëm. Vendosni dorën në kyçin e majtë dhe tërhiqni thembrën drejt vitheve. Mbaje shpinën drejt. Për stabilitet, mbajeni në karrige me dorën tuaj të djathtë. Përsëriteni për këmbën tjetër.
Hapi 3
Një gabim tjetër që nuk vërehet kur vrapon ngadalë, por menjëherë të tërheq vëmendjen kur fillon të vraposh më shpejt. Kjo është puna e gabuar e duarve dhe trupit të robëruar. Nëse shpatullat tuaja janë të tendosura, atëherë i gjithë trupi do të kthehet anash ndërsa vraponi. Si pasojë, lëvizja përpara e të gjithë trupit zëvendësohet nga lëkundja e trupit.
Qëndroni para një pasqyre. Supet janë të relaksuara. Përkulni bërrylat në kënde të drejta. Mos i shtrëngoni gishtat në grushta. Tensioni në duar transmetohet në të gjithë brezin e shpatullave. Imagjinoni sikur mbani fluturat në gishta. Filloni të punoni ngadalë me duart tuaja. Mbani këndin në të cilin janë përkulur bërrylat. Kontrolloni në pasqyrë në mënyrë që supet tuaja dhe e gjithë pjesa e sipërme e trupit të jenë të palëvizshme. Rritni gradualisht ritmin dhe intensitetin e punës tuaj të duarve.
Hapi 4
Për të rritur forcën e shtytjes kur vraponi, duhet të kryeni ushtrime në teknikë - kjo është vrapim me një ngritje të lartë të hip dhe vrapim me një mbivendosje të këmbës së poshtme. Të gjithë i kemi kryer këto ushtrime në shkollë në orët e edukimit fizik. Timeshtë koha për t'i kujtuar ata dhe për t'i kryer ato në mënyrë efikase. Ngrini ijet lart në nivelin e belit. Mbaje shpinën drejt. Duart punojnë me përpjekje. Kur vraponi me një mbivendosje të shinit, përpiquni të godisni vithet me thembra. Trupi është pak i anuar përpara, puna me duar është shumë intensive. Për efekt maksimal, bëni këto ushtrime ndërsa vraponi. Për shembull, vraponi me një ngritje të lartë të hip për 1-2 minuta, pastaj vraponi me qetësi për 5 minuta, duke rivendosur frymëmarrjen. Bëni përsëri një ushtrim vrapimi - vraponi me një mbivendosje të pjesës së poshtme të këmbës, dhe përsëri një vrapim të qetë. Ekzistojnë 6 - 8 grupe të tilla.
Hapi 5
Një ushtrim tjetër që ndihmon në zhvillimin e fuqisë shtytëse është dalja e kërcimit. Qëndroni përballë një platforme hapëse ose stolit. Bëni një hap me këmbën tuaj të majtë në një dais dhe shtyni fort me këmbën tuaj të djathtë. Në të njëjtën kohë, shtyni platformën me këmbën tuaj të majtë dhe hidheni. Këmba e djathtë duhet të përkulet në gju dhe të rritet në lartësinë e hip. Tokë me dy këmbë në platformë, pastaj zbritni në tokë, së pari me këmbën tuaj të djathtë, pastaj me të majtën. Ndihmoni veten në mënyrë aktive me duart tuaja. Kryeni 15 deri në 20 grupe, pastaj ndërroni këmbët.
Hapi 6
Përfshini intervalin e duhur në stërvitjen tuaj. Gjatë vrapimit me interval, ju ndryshoni shpejtësinë tuaj nga mesatare në shumë të shpejtë. Për shembull, vraponi shumë shpejt për 3-4 minuta, pastaj ecni ngadalë për 7-8 minuta. Përsëritni ciklet disa herë. Rritni kohën tuaj të vrapimit të shpejtë. Gradualisht, qëndrueshmëria juaj e shpejtësisë do të rritet dhe ju do të jeni në gjendje të vraponi për një kohë të gjatë me një ritëm të shpejtë.
