Burrat, ashtu si gratë, duan një trup të bukur. Sidoqoftë, në shumicën dërrmuese, ajo nuk vjen në praktikë për shkak të mungesës së kohës për vizita në palestër. Duke folur për pompimin e trupit me ndihmën e simulatorëve, mos harroni se ju mund të ndërtoni muskuj pa blerë një anëtarësim në palestër dhe pa ndonjë pajisje shtesë.
Është e nevojshme
- - rrogoz;
- - ngarkesë (çantë shpine me libra).
Udhëzimet
Hapi 1
Quiteshtë mjaft e mundur të ndërtoni muskuj në shtëpi pa përdorimin e simulatorëve, por për këtë duhet të kaloni të paktën një orë në ditë në stërvitje. Për një rezultat pozitiv, rritni artificialisht peshën gjatë stërvitjes, për shembull, vendosni një çantë shpine plot libra. Gjëja kryesore është që përveç peshës tuaj, duhet të ketë një lloj ngarkese.
Hapi 2
Një mënyrë efektive për të ndërtuar muskujt është të bëni shtytje. Këshillohet që këtë ushtrim ta kryeni me grushta të shtrënguar. Kryqëzoni këmbët, varni në shpinë një ngarkesë në formën e çantës së shpinës ose peshës tjetër. Thithja, butësisht uleni, pastaj ndërsa nxirrni fryheni, ngrihuni. Për më tepër, duhet të ngjitet dy herë më shpejt sesa zbritja. Shtyhuni derisa të lodheni plotësisht. Ky ushtrim përdor tricepsin dhe muskujt e kraharorit. Sa më gjerë të përhapen krahët, aq më shumë punojnë muskujt e sipërm të gjoksit.
Hapi 3
Shtrihuni për të ngritur muskujt e kraharorit. Për ta bërë këtë, vendosni dy karrige në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se shpatullat tuaja, në nivelin e kockave të jakave tuaja. Vendosni këmbët në divan, mundësisht pak mbi nivelin e karrigeve. Kur bëni push, përpiquni të bini thellë me një trup të drejtë derisa të ndjeni një dhimbje tërheqëse në gjoksin tuaj. Numri i përsëritjeve varet nga aftësia juaj. Bëni ushtrimet 10 herë në 4 grupe.
Hapi 4
Hapi tjetër është zhvillimi i muskujve të barkut. Vendosni një qilim dhe shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët në kënde të drejta dhe gjeni mbështetje për këmbët tuaja (vini këmbët nën baterinë ose nën divan), duart prapa kokës. Filloni ngadalë duke u ngjitur, duke alternuar çdo ngjitje duke e kthyer trupin në të djathtë dhe në të majtë. Ju nuk duhet të jepni të gjitha të mirat tuaja menjëherë, përndryshe do të pendoheni për mëngjesin tjetër. Një fillim i shkëlqyeshëm mund të shuhet shpejt.
Hapi 5
Ju mund të zhvilloni muskujt e këmbëve tuaja duke vrapuar. Por nëse vrapimi nuk ju përshtatet për ndonjë arsye, përdorni metodën e provuar dhe të vërtetë - squats, të cilat duhet të kryhen në mënyrë efikase. Mbrapa është harkuar, ijet janë paralele me dyshemenë, këmbët nuk dalin nga ndalesa. Efekti më i mirë mund të arrihet nëse squats kryhen me ngarkesë shtesë (pesha nuk duhet të jetë e madhe, përndryshe shpina do të dëmtojë). Filloni me 20 mbledhje në ditë, gradualisht shkoni deri në 100.
Hapi 6
Muskujt e shpinës gjithashtu kanë nevojë për trajnim, ushtrimet do të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes dhe lehtësimin e stresit në shpinë. Për ta bërë këtë, shtrihuni në bark, mbajini këmbët drejt, çorapet së bashku, përkulni krahët në bërryla. Kryqëzoni pëllëmbët dhe mbështeteni mjekrën mbi to. Ndërsa thithni, ngrini krahët (pa u ngritur nga mjekra) së bashku me shpatullat. Nxirrni frymën ndërsa nxirrni frymën. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë.
