Shkuarja në palestër mund të marrë shumë kohë ose shumë e shtrenjtë. Ndoshta klubi më i afërt sportiv është shumë larg? Në çdo rast, për trajnim mund të përdorni shtangë dore, kazan ose një zgjerues gome. Por nëse këto predha më të thjeshta nuk janë në dispozicion për ju, përdorni peshën tuaj trupore për të krijuar muskuj të bukur.
Është e nevojshme
- - shirit horizontale;
- - stol ose karrige;
- - peshqir.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni nën një shirit të lartë. Kap shiritin me një kapje të drejtë. Mbërthimi sa më i gjerë, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt e shpinës. Tendosni shpinën dhe bashkoni briskët e shpatullave. Përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës. Tërhiqni trupin tuaj në shirit, duke u përpjekur ta prekni atë me mjekër. Që lëvizja të jetë e saktë, mos e tërhiqni mjekrën në shirit, përpiquni të tërhiqni bërrylat në trup. Ky ushtrim funksionon shumë mirë për muskujt tuaj të shpinës dhe shpatullave.
Hapi 2
Kapeni shiritin me një kapje të ngushtë mbrapa. Bëni tërheqje. Mundohuni të mos lëkundni trupin, lëvizja duhet të jetë rreptësisht vertikale. Duke kapur shiritin në këtë mënyrë, ju ushtroni biceps përveç muskujve të shpinës.
Hapi 3
Merrni në një pozicion të shtrirë në shpinë. Krahët në gjerësinë e shpatullave, trupi dhe këmbët të shtrira në një vijë të drejtë. Nëse aftësia juaj fizike ju lejon, vendosni këmbët në buzë të një stol ose karrige. Kjo do ta bëjë ushtrimin më të vështirë për t'u përfunduar. Për të rritur ndjeshëm madhësinë e muskujve të gjoksit, bëni shtytje plieometrike, të tilla si shtytje pambuku ose shtytje kompensimi.
Hapi 4
Merrni një pozicion të prirur. Ulni ngadalë trupin tuaj, duke përkulur bërrylat, derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, pastaj shtyjeni trupin tuaj lart dhe hidheni me krahë në mënyrë që trupi të lëvizë anash dhe këmbët të qëndrojnë në vend. Kryeni përsëri shtytjen dhe kthehuni në pozicionin e mëparshëm në kërcim. Kombinimi i ngarkesave të ngadalta dhe shpërthyese çon në rritje të konsiderueshme të muskujve, e cila mund të jetë e vështirë për t'u arritur edhe në makineritë më moderne.
Hapi 5
Bëni shtytje të kundërt për të punuar tricepsin tuaj. Bëni një pushim në krahët e shtrirë në buzë të një stol të qëndrueshëm. Këmbët janë shtrirë përpara jush dhe mbështeteni në dysheme me thembra. Trupi është i drejtë. Ngadalë përkulni krahët në nyjet e bërrylit dhe ulni trupin derisa të mbeten 2-3 cm midis vitheve dhe dyshemesë. Drejtoni krahët dhe kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Për të komplikuar ushtrimin dhe për të rritur ngarkesën në triceps, vendosni këmbët në çdo lartësi. Për shembull, provoni të bëni shtytje të kundërt midis dy stolave.
Hapi 6
Ju nuk keni nevojë për pesha për të punuar muskujt tuaj abdominal dhe thelbësorë. Këto grupe muskujsh po i stabilizojnë muskujt dhe i përgjigjen më së miri ushtrimeve të moderuara me një ritëm mesatar. Ushtrimet më të mira janë kaçurrelat e rregullta dhe ngritjet e varura të këmbëve.
Hapi 7
Kapeni shiritin me një kapje të drejtë në gjerësinë e shpatullave. Ngrini këmbët tuaja drejt sa më lart. Mos i lëkundni ose lëkundni këmbët gjatë ngritjes së këmbëve në mënyrë që të lehtësoni ekzekutimin për shkak të inercisë. Nëse ngritjet bëhen siç duhet, trupi duhet të mbetet i palëvizshëm, përndryshe muskujt thelbësorë nuk do të përfshihen.
Hapi 8
Zëvendësoni ngritjen e rrugës së barbellës. Qëndroni drejt me pjesën e poshtme të shpinës pak të harkuar. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën që po ushtroni. Përkulni gjurin e këmbës tuaj të lirë në të paktën një kënd të drejtë dhe tërhiqeni atë prapa. Ktheni këmbën e këmbës mbështetëse pak brenda për të ruajtur më mirë ekuilibrin. Duart ulen lirisht poshtë. Përkulni këmbën mbështetëse pak në gju për të shtrënguar vithet. Ngadalë përkuluni përpara në mënyrë që duart tuaja të jenë nën gjunjë, pastaj përkulni këmbën tuaj mbështetëse në gju derisa të prekni dyshemenë. Mos u mbështesni në dysheme, thjesht duhet të rregulloni prekjen. Drejtimi, kryeni lëvizjet në rend të kundërt: fillimisht drejtoni gjurin, pastaj ngrini trupin. Përsëriteni.
Hapi 9
Kryeni dreka mbrapa me një peshqir për të angazhuar quads tuaj. Qëndroni përballë çdo mbështetjeje. Hidhni një peshqir mbi të. Mbajeni peshqirin të tendosur dhe mbajini krahët plotësisht të zgjatur. Përkulni njërën këmbë pak dhe ngriteni tjetrën nga dyshemeja. Ky është pozicioni fillestar. Përkulni këmbën tuaj mbështetëse dhe merrni legenin tuaj mbrapa. Uluni derisa të prekni këmbën tuaj të lirë me gju në dysheme. Pas prekjes, kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 10
Zëvendësoni mbledhjen e shtangës me një mbledhje me një këmbë. Qëndroni në buzë të stolit me njërën këmbë, tjetra ulet lirisht. Mbani shpinën drejt, mos u rrumbullakos. Bëni ulje në një këmbë, sillni këmbën tuaj të lirë përpara. Shtrijini krahët para gjoksit, ato ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit. Ulni legenin, sikur të përpiqeni të uleni në një karrige, thembra e këmbës mbështetëse nuk del nga stoli. Mos e drejtoni gjurin e këmbës mbështetëse plotësisht, ajo duhet të burojë pak. Idealshtë ideale për të kryer 50-70 squats në secilën këmbë në 1 set.
