Një gjoks i gjerë është një nga karakteristikat e rëndësishme të një trupi të bukur, atletik. Për të zhvilluar muskujt e gjoksit, është e nevojshme të zhvillohen rregullisht pjesët e poshtme dhe të sipërme të muskujve të kraharorit, pjesët e tyre të jashtme dhe të brendshme dhe ligamentet me muskujt deltoid.
E nevojshme
- - stol horizontale;
- - stol i pjerrët;
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - bare.
Udhëzimet
Hapi 1
Planifikoni ushtrime për të zhvilluar muskujt e kraharorit dhe krahut tuaj në ditë të ndryshme në mënyrë që ngarkesa në këto zona të alternohet. Trajnimi i muskujve të gjoksit duhet të kryhet 2-3 herë në javë me pushime prej 2 ditësh. Kryeni çdo ushtrim 10-12 herë për 4-8 mënyra. Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë, të ngadaltë. Zgjidhni peshën e shtangës dhe shtangës së dorës në varësi të formës tuaj.
Hapi 2
Shtrihuni në një stol horizontale. Vendosni këmbët në dysheme për të ruajtur ekuilibrin. Hiqni shiritin nga rafti dhe mbajeni atë për disa sekonda me krahët e zgjatur. Pastaj ngadalë ulni shtangën poshtë. Ajo duhet të prekë gjoksin e saj. Vendosni bërrylat përpara. Bllokoni në pozicionin poshtë për disa sekonda dhe më pas ngrini shiritin përsëri.
Hapi 3
Lëviz në një stol të pjerrët. Merrni një barbare dhe mbajeni atë mbi kokë me krahët e shtrirë. Ulni peshën në gjoks, qëndroni në këtë pozicion dhe pastaj shtrydhni shiritin përsëri. Sigurohuni që të mbani ekuilibrin tuaj që shiriti të mos ecë përpara.
Hapi 4
Merrni shtangë dore dhe shtrihuni në një sipërfaqe horizontale. Shtrijini krahët mbi kokë, pëllëmbët e shikuara nga njëra-tjetra. Përhapni krahët në anët sa më shumë që të jetë e mundur. Përkulni pak bërrylat për të lehtësuar stresin. Rregulloni pozicionin në të cilin do të ndjeni tensionin maksimal. Pastaj ngrini krahët lart, kthehuni në pozicionin fillestar dhe shtrëngoni muskujt e kraharorit.
Hapi 5
Shtrihuni kryq në një stol. Merrni një trap me të dy duart dhe mbajeni atë sipër gjoksit tuaj. Shtypni shuplakat tuaja në pjesën e brendshme të diskut. Ulni krahët drejt me një trap pas kokës aq sa keni mundësi. Ju duhet të ndjeni muskujt e gjoksit të shtrirë. Mbajini ijet sa më ulët që të jetë e mundur. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 6
Mbështetuni me krahët e zgjatur në shiritat e pabarabartë dhe gjeni një pikë ekuilibri. Uluni ngadalë në duar sa më ulët që të jetë e mundur. Pastaj shtyni lart dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Shtrëngoni muskujt e gjoksit në një pozicion lart. Gjatë ushtrimit, kryqëzoni këmbët prapa vitheve për të anuar bustin pak përpara. Në këtë pozicion, ngarkesa në muskujt e kraharorit do të jetë më intensive.
