Duke i kushtuar vëmendje pjesës së sipërme dhe të mesme të muskujve të kraharorit, nuk duhet të harrojmë për pjesën e poshtme të gjoksit. Toshtë më e vështirë të pomposh sesa pjesa tjetër e seksioneve dhe kërkon një qasje të specializuar për të ushtruar. Mund ta pomponi pjesën e poshtme të gjoksit duke përdorur shtypësin e zakonshëm të stolit dhe shtypësin e shtangës së trapit në një stol me një pjerrësi të kundërt. Ushtrime të tilla si pulovër dhe zhytje në shirita të gjerë duhet të përfshihen në stërvitjen tuaj.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtypi i stolit është një ushtrim bazë për të punuar muskujt e kraharorit. Mund të kryhet me një kapje të mesme, të ngushtë dhe të gjerë, në një stol horizontale, në një stol me një pjerrësi lart dhe një pjerrësi poshtë. Për të pompuar pjesën e poshtme të gjoksit, duhet të bëni një shtypje të gjerë stol me një pjerrësi në rënie prej 35-45 gradë. Për të bërë shtypjen e pjerrët, do t'ju duhet ndihma e një partneri që do të heqë shiritin me ju dhe do ta vendosë përsëri. Bërja e këtij ushtrimi vetë është e rrezikshme; nëse nuk ka një stol të specializuar për shtypin e kundërt, atëherë një stol i pjerrët për pompimin e shtypit do të bëjë. Shtë e rëndësishme të keni një montim në këmbë. Ju nuk duhet të rrëshqasni gjatë shtypjes. Ndërsa thithni, ulni shiritin në gjoks, më afër pleksusit tuaj diellor. Përhapni bërrylat në anët, kryqëzoni në lidhje me trupin. Mundohuni të mos i shtypni kundër jush. Kjo do të transferojë ngarkesën në triceps. Pasi të prekni gjoksin, shtrydhni shiritin lart ndërsa nxirrni frymën.
Hapi 2
Shtypi i stolit të trapit me një pjerrësi në rënie kryhet në një hark të gjerë për të maksimizuar përdorimin e muskujve të kraharorit dhe për të izoluar punën e tricepsit. Kap shtangat nga lart. Në pozicionin fillestar, trapët janë direkt mbi ju, disqet prekin njëri-tjetrin. Ndërsa thithni, përhapni trapët në anët. Zgjasni bërrylat me një kryq, si në shtypin e stolit. Në frymëmarrje - i.p.
Hapi 3
Shtytjet në shiritat e pabarabartë përfshijnë kryesisht tricepsin. Sidoqoftë, bërja e shtytjeve në shirita të gjerë mund të ndihmojë gjithashtu në ngarkimin e gjoksit tuaj të poshtëm. Merrni një peshë që ju lejon të shtyheni 8-10 herë. Ngarkesa zakonisht varet në një rrip duke përdorur një rrip dhe një grep në të. Një peshë ose një disk mund të veprojë si një peshë.
Hapi 4
Pulover nuk pompon gjoksin, por ndihmon në zgjerimin e vëllimit të gjoksit dhe zmadhimin vizual të tij. Bëhet me peshë të lehtë 8-10 herë derisa brinjët të ndihen të shtrira. Kryhet në një stol të sheshtë horizontal me shtangë dore. Shtrihuni në shpinë me kokën në buzë të stolit. Mbajeni trapin me të dy duart afër barkut dhe pjesës së poshtme të gjoksit. Ndërsa thithni, merrni trapin pas kokës. Ndërsa nxjerrni frymë, kthehuni te I. P. Ju mund të kryeni një pulovër dhe nëpër artikull, duke u mbështetur në të vetëm me shpatullat tuaja. Tërheqja bëhet më mirë para shtypjes së stolit, dhe shtytjeve të shiritave pas.
