Ushtrimet në shiritin horizontal janë të përshtatshme për ata që sapo kanë filluar të rrisin masën muskulore. Kjo për faktin se puna me peshën tuaj është më së paku traumatike. Përveç kësaj, tërheqjet nuk kërkojnë simulues komplekse ose programe të veçanta. Tërheqjet janë të përshtatshme edhe për njerëz plotësisht të papërgatitur.
Është e nevojshme
- - shirit horizontale;
- - pesha për trupin.
Udhëzimet
Hapi 1
Tërheqjet ju lejojnë të angazhoheni njëkohësisht në një numër të madh të grupeve të muskujve, gjë që aktivizon hormonin e rritjes, i cili çon në një rritje të përshpejtuar të masës muskulore. Sidoqoftë, të gjitha sa më sipër funksionojnë vetëm me teknikën e saktë të tërheqjes.
Hapi 2
Kapeni shiritin në gjerësinë e shpatullave. Shuplakat duhet të largohen nga ju. Shtrëngoni abs dhe rrafshoni pak shpatullat e shpatullave. Duke mbajtur shpinën drejt, tërheq butësisht bërrylat drejt trupit. Easiershtë më lehtë sesa të ngrihesh lart. Pasi të prekni shiritin me mjekër, butësisht ulni trupin poshtë.
Hapi 3
Mos i pushoni papritmas krahët pasi kjo mund të rezultojë në dëmtim. Shtë më mirë të përpiqesh ta ulësh trupin dy herë më ngadalë sesa e ngre. Kjo do të sjellë një tendosje të konsiderueshme të tricepsit.
Hapi 4
Grupet kryesore të muskujve që marrin një ngarkesë gjatë tërheqjeve janë brezi i shpatullave, muskujt e shpinës, krahët dhe abs.
Hapi 5
Për të rregulluar ngarkesën, mjafton të vendosni duart tuaja në shirit në mënyra të ndryshme. Sa më e madhe të jetë distanca midis pëllëmbëve, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt e shpinës, veçanërisht në rripat.
Hapi 6
Nëse doni të rrisni ngarkesën në bicepsin dhe parakrahët tuaj, kapni shiritin me një kapje të kundërt me shuplakat tuaja drejtuar nga ju. Përveç kësaj, me një vendosje të ngushtë të krahëve, muskujt e kraharorit marrin një ngarkesë të mirë, por puna kryesore bëhet pikërisht për shkak të forcës së krahëve.
Hapi 7
Mbërthimi i ngushtë i shpinës gjithashtu trajnon muskujt deltoid. Për të ngritur kurthet, është më mirë të përdorni një kapje të kundërt me një vendosje mesatare të krahëve, dhe kur ngrini, përpiquni të siguroheni që të prekni shiritin me pjesën e sipërme të gjoksit. Nëse, ndërsa tërhiqeni lart, filloni traversën prapa kokës suaj, përveç muskujve të trapezit, do të pomponi rripat e sipërm, si dhe muskujt e rrumbullakët të shpinës.
Hapi 8
Mos harroni për shtypin. Ngritja e Lirë e Këmbëve falas është një nga ushtrimet kryesore më të mira. Ato ju lejojnë të pomponi në mënyrë të përsosur jo vetëm të gjithë muskujt e shtypit, por edhe muskujt-stabilizues të trupit. Mos u lëkundni në shirit për të shmangur inercionin. Mbani trupin tuaj të qetë dhe ngrini këmbët tuaja të drejta sa më lart që të jetë e mundur.
Hapi 9
Bëni tre grupe me 8-10 përsëritje. Ngritja e fundit duhet të kryhet në kufirin e forcës. Vetëm në këtë rast mund të arrihet rritja e muskujve. Nëse mund të bëni lehtësisht 12-15 përsëritje, rriteni peshën tuaj të punës me një larmi peshash.
Hapi 10
Sigurohuni që të bëni një ditë pushimi midis stërvitjeve në mënyrë që muskujt tuaj të kenë kohë për tu rikuperuar. Dihet që rritja e fibrave muskulore ndodh pikërisht gjatë pushimit.
