Pjesa e pasme e kofshës merr shumë më pak stres në jetën e përditshme sesa pjesa e përparme. Në të njëjtën kohë, ajo vazhdimisht bie nga fusha juaj e vizionit. Mbi të gjitha, është e vështirë të shohësh këtë vend në detaje, madje edhe me një pasqyrë të plotë në dispozicionin tënd. Prandaj, është sipërfaqja e prapme ajo që bëhet streha e parë për celulitin, rënien e lëkurës dhe rënien e muskujve. Vlen të përfshini disa ushtrime në kompleksin tuaj të trajnimit në mënyrë që kjo pjesë e trupit të jetë gjithmonë në rregull të përsosur.
Është e nevojshme
- - kërcimi i litarit;
- - mat gjimnastikor;
- - shtangë dore;
- - platforma e hapave.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të ngrohur muskujt në zonën e synuar, hidheni me litar me një ritëm të shpejtë për 5-6 minuta.
Hapi 2
Merrni shtangë dore në secilën dorë dhe ngrihuni drejt. Ulni krahët përgjatë trupit. Shtrëngoni barkun dhe mos e harkoni kurrizin. Duke e mbajtur trupin drejt, bëni një hap të gjerë prapa me këmbën tuaj të djathtë. Uluni në një vrull në mënyrë që gjuri juaj i djathtë të jetë pothuajse duke prekur tokën. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke u përpjekur të mbani ngarkesën kryesore në lëvizjen në këmbën e majtë. Bëni stërvitjen me këmbën tuaj të majtë për të përfunduar repin. Bëni 20-30 përsëritje, duke ndryshuar këmbët.
Hapi 3
Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju, me këmbën tuaj në dysheme. Drejtoni këmbën tuaj të majtë. Shtrijini krahët përgjatë trupit. Duke u mbështetur në këmbën tuaj të djathtë, shtyjeni dyshemenë dhe ngrini legenin në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga thembra e këmbës tuaj të majtë deri në shpatullat tuaja. Mbajeni për dy akuza dhe ngadalë uleni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 20 herë dhe ndryshoni këmbën.
Hapi 4
Shkoni në të katër këmbët. Mbrapa është e drejtë, bërrylat janë saktësisht nën nyjet e shpatullave. Vendosni një trap nën gju të këmbës tuaj të majtë dhe mbërtheni atë me këmbën tuaj. Ngrini ngadalë këmbën tuaj të majtë lart në mënyrë që kofsha juaj të jetë në një vijë të drejtë me trupin tuaj. Ngrini këmbën lart, sikur po përpiqeni të arrini vithet me thembra. Bëni 15-20 përsëritje dhe ulni gjurin në dysheme. Ndrysho këmbën.
Hapi 5
Qëndroni drejt në të majtë të platformës së shkallës. Vendosni këmbën tuaj të djathtë në mes të hapit, me këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Përkulni bërrylat dhe uluni pak. Shtyjeni hapin me këmbën tuaj të djathtë, hidheni në të djathtë në mënyrë që të hidheni mbi hapin. Këmba e djathtë duhet të jetë në dysheme, këmba e majtë duhet të jetë në hap. Bëni ushtrimin për dy minuta.
Hapi 6
Goditni një pozë dërrasë me krahët tuaj direkt nën shpatulla dhe këmbët tuaja të bashkuara. Vendosni këmbët në dysheme. Mos e ulni legenin - trupi duhet të formojë një vijë të drejtë. Duke i mbajtur krahët pingul me trupin tuaj, ngadalë sillni gjurin përpara, duke e tërhequr atë drejt gjoksit tuaj. Kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal dhe çojeni anash. Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar. Bëni 20 përsëritje dhe ndërroni këmbët.
Hapi 7
Sigurohuni që të shtrini muskujt e shpinës pas trajnimit. Uluni në dysheme me këmbët drejt dhe të shtrira përpara. Përhapni këmbët sa më gjerë dhe shtrihuni nga ana tjetër, së pari në gishtin e njërës këmbë, pastaj tjetrën. Ju duhet të ndjeni tensionin në kërdhokullat tuaja. Nëse ushtrimi është i lehtë për ju, hapni këmbët më gjerë dhe ulni trupin tuaj, duke u përpjekur të shtypni në dysheme me gjoksin tuaj.
