Gjendja e muskujve të kofshës pushton mendjet e shumë grave dhe burrave. Në fund të fundit, të kesh këmbë të arsyeshme dhe të hollë është e mrekullueshme. Dhe për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të ushtroni me kujdes dhe këmbëngulje. Për më tepër, janë pikërisht ato që kanë për qëllim forcimin e muskujve të kofshës.
Është e nevojshme
ngarkesa (shtangë dore, libër dhe mundësi të tjera)
Udhëzimet
Hapi 1
Meqenëse kofsha ka deri në katër muskuj, për forcimin e përgjithshëm duhet të pomponi secilin prej tyre veç e veç. Kështu, për shembull, një nga ushtrimet për të forcuar pjesën e pasme të kofshës duket kështu. Pozicioni fillestar - i shtrirë në dysheme në bark. Këmbët duhet të sigurohen me ndonjë objekt që do të shkaktojë tërheqje të mjaftueshme prapa, për shembull, një brez elastik të veçantë gjimnastikor, i cili është i lidhur në mënyrë që të tërheqë vazhdimisht këmbët mbrapa. Pastaj përkulni të dy këmbët së bashku sa më afër legenit. Qëllimi juaj në kryerjen e këtij ushtrimi është të kapërceni gravitetin, për shkak të së cilës do të arrihet efekti i pompimit.
Hapi 2
Gjithashtu, do të kryeni një pompim mjaft efektiv të kofshës nëse lidhni një ngarkesë në këmbën tuaj. Qëndroni para një muri ose mbështetës tjetër. Thelbi i ushtrimit është se ju jeni duke qëndruar drejtpërdrejt para pengesës, njëra këmbë është në dysheme, dhe tjetra (ajo me ngarkesë) merret përsëri. Pastaj butësisht kthehuni në pozicionin fillestar. Pas numrit të kërkuar të përsëritjeve, ndërroni këmbët.
Hapi 3
Forconi pjesën e përparme të kofshës duke përdorur ushtrimin e njohur - squats. Pozicioni fillestar është në këmbë drejt (është e mundur në çdo mbështetje). Ngadalë filloni të mbledhni dhe gjithashtu butësisht kthehuni përsëri në pozicionin fillestar. Nëse shtoni gjithashtu elementë të forcës, për shembull, një shtangë ose shtangë dore në krahët tuaj, ushtrimi do të jetë më efektiv. Sidoqoftë, ju duhet ta bëni këtë vetëm nëse jeni përgatitur mjaftueshëm për ngarkesa të tilla. Përndryshe, ju mund të dëmtoni vetëm veten.
Hapi 4
Ju gjithashtu mund të lëkundni pjesën e përparme të kofshës ndërsa shtriheni në dysheme. Merrni pak peshë (edhe një libër mjaft voluminoz mund t'i shërbejë atyre), shtrihuni në shpinë, shtrini këmbët pingul me dyshemenë, vendosni një peshë në këmbët tuaja dhe filloni të përkulni ngadalë gjunjët. Pastaj zgjidh përsëri.
Hapi 5
Bëni dreka përpara, ndërsa përdorni peshën në duar. Pozicioni fillestar - duke qëndruar drejt, këmbët duhet të vendosen në mënyrë rigoroze përgjatë gjerësisë së thembra. Vendosni një peshë mbi shpatullat tuaja, për shembull, ulni krahët me shtangë dore mbi to. Tani filloni të "hapni" përpara në mënyrë alternative me secilën këmbë. Hapi duhet të jetë i tillë që këmba të jetë e përkulur në gju në një kënd të drejtë. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 6
Një ushtrim i ngjashëm me mbledhje do t'ju ndihmojë të pomponi kofshët e brendshme. Sidoqoftë, mënyra për ta bërë atë është paksa e ndryshme. Qëndroni me këmbët tuaja larg larg njëri-tjetrit, këmbët tuaja duhet të shikojnë anët. Merrni peshën dhe vendoseni pas kokës mbi supe. Filloni mbledhje.
Hapi 7
Pjesa e jashtme e kofshës merr pjesën e saj të forcimit nga kryerja e të gjitha këtyre llojeve të ushtrimeve, pasi ngarkesa bie mbi të kur kryeni ndonjë stërvitje.
