Kettlebell është një predhë shumë e dobishme, e cila mund të jetë themelore dhe shtesë në procesin e trajnimit për masë dhe forcë. Me ndihmën e tij, ju gjithashtu mund të pomponi shumë efektivisht bicepsin e shpatullës.
Udhëzimet
Hapi 1
Gjeni disa pesha të ndryshme për stërvitjet tuaja. Një tipar i këtij predha është pesha e tij konstante, e cila është e vështirë të zvogëlohet ose shtohet. Ekzistojnë disa lloje kryesore të peshave: 16, 24 dhe 32 kg. Sigurisht, në fazën fillestare, edhe predha më e lehtë 16 kg do të jetë mjaft e rëndë për atletin. Prandaj, zgjidhni një peshë që do t'i përshtatet saktësisht parametrave tuaj. Nëse jeni në gjendje, filloni me 16 kg dhe gradualisht shtoni peshën mbi të, duke u lidhur në pesha të vogla.
Hapi 2
Bëni ushtrime për ngrohje. Tjetra, merrni një shirit të lehtë ose shtangë dore në të dy duart. Merrni 2-3 grupe për të ngrohur bicepsin tuaj. Në secilin grup, mjafton të kryeni 8-10 përsëritje. Përkulni bërrylat në mënyrë alternative, duke lëshuar ngadalë predhën poshtë. Ngrohja është e nevojshme kryesisht për të parandaluar dëmtimin gjatë punës me zile, si dhe për të përgatitur mirë muskujt.
Hapi 3
Ngrini zile kazan në biceps ndërsa jeni ulur. Projekti në fazën e parë nuk duhet të jetë aq i rëndë sa të jetë e mundur. Pra, merrni një kazan në një dorë dhe uleni në një stol horizontale. Vendosni bërrylin e dorës tuaj të punës në kofshën tuaj. Kryeni një përkulje dhe zgjatje të ngadaltë të krahut, ndërsa sforconi bicepsin sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse mendoni se zilja e kazanit është mjaft e rëndë për ju, përdorni metodën "cheat", domethënë bëni disa përsëritje të shpejta me amplituda të ulët në fund të setit. Bëni 3-4 grupe prej 8 herë secila.
Hapi 4
Punoni me të dy kazanët në një pozicion në këmbë. Ushtrimi tjetër kryhet me dy duar. Merrni pesha në të dy duart dhe filloni t'i ngrini ato alternuar drejt jush. Skema për kryerjen e ushtrimit është e njëjtë - 4 grupe me 8-10 përsëritje. Në fakt, ky ushtrim është i ngjashëm me punën me trap ose me shtangë. Mos harroni se në këtë rast është shumë e padëshirueshme të përdorni metodën "chiting", pasi ajo mund të dëmtojë nyjet. Përdoreni atë vetëm në rast të dështimit të muskujve.
