Ekziston një grup i caktuar ushtrimesh që ju lejon të shpejt dhe në mënyrë efektive të pomponi brachii e bicepsit me shtangë dore. Mos harroni: biceps-et përbëhen nga dy pjesë: të shkurtra dhe të gjata.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - stol
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni pozicionin fillestar për këtë ushtrim. Qëndroni drejt. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangë dore me peshë 2-3 kg. Ngadalë ngrini dorën në gjoks, duke e kthyer dorën tuaj jashtë ndërsa lëvizni. Ulni ngadalë trapin në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin nga ana tjetër. Vazhdoni të ushtroni për 10-15 minuta. Kur kryeni këtë ushtrim, bicepsi i shpatullës, trapezi dhe muskujt e parakrahut janë të përfshirë maksimalisht.
Hapi 2
Për të bërë stërvitje me trap, merrni pozicionin fillestar. Uluni në stol. Mbaje shpinën drejt. Merrni shtangë dore në duart tuaja. Drejtoni pëllëmbët tuaja drejt njëri-tjetrit. Ngadalë ngrini dorën në shpatullën tuaj. Në të njëjtën kohë, ktheni pëllëmbën tuaj drejt jush. Pasi të keni zvogëluar plotësisht bicepsin, ulni butësisht predhën. Kthejeni gradualisht pëllëmbën në drejtim të kundërt. Përsëriteni ushtrimin me dorën tjetër. Ngrini shtangat e dorës në mënyrë alternative. Në fund të stërvitjes, ulni predhat në dysheme. Kryeni ushtrimin 10-12 herë, 3-4 grupe. Kur kryeni këtë kompleks, biceps të shpatullës, muskujt e brezit të shpatullave, trapezit dhe parakrahit janë të përfshirë në mënyrë aktive.
Hapi 3
Kur bëni ushtrimin në një stol të pjerrët, merrni pozicionin fillestar. Merrni shtangë dore. Uluni në një stol të pjerrët. Vendosni duart poshtë, duke i kthyer pëllëmbët drejt njëri-tjetrit. Mbani shpinën drejt pa u përkulur gjatë ushtrimit. Ngrini gradualisht njërën dorë, duke e kthyer pëllëmbën drejt jush. Mundohuni të shkurtoni bicepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Ulni ngadalë trapin poshtë, duke rrotulluar pëllëmbën tuaj në drejtim të kundërt. Përsëriteni ushtrimin me dorën tjetër. Kryeni këtë kompleks për 10-15 minuta. Mbani kontrollin e peshës gjatë gjithë setit. Mos përdorni forcën e inercisë. Ju lutem vini re: biceps duhet të shtrihet në pikën më të ulët të lëvizjes.
