Bodybuilders profesionistë janë të njohur me konceptin e "tharjes" muskujve para një gare. Shtë e nevojshme për t'u dhënë atyre lehtësim dhe për të prerë ujin që grumbullohet në jashtë sezonit. Ekzistojnë disa hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të tharë në mënyrë efektive muskujt e këmbës.
Është e nevojshme
- - simulatorët;
- - shtangë;
- - ushqimi sportiv;
- - uniformat sportive.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni rregullime në ciklin tuaj të trajnimit. Si rregull, atletët ngrenë peshat maksimale disa herë shumë kohë përpara garës. E gjithë kjo çon në një rritje të masës dhe forcës muskulore. Por nevojitet një program pak më ndryshe për të tharë muskujt. Gjeni peshën tuaj optimale dhe bëjeni atë rreth 10-15 herë në një set. Pushoni më pak (1.5 minuta) dhe menjëherë kaloni në setin tjetër ose ushtrimin.
Hapi 2
Monitoroni reagimin e trupit tuaj gjatë ushtrimeve. Nëse ndiheni sikur nuk mund të ecni me ritmin e dhënë, pushoni pak më shumë sesa duhet. Ndonjëherë është më mirë të ndaloni së bëri një ushtrim krejtësisht. Parandalimi i procesit të rënies është mjaft i thjeshtë: pini 30 g kreatinë çdo stërvitje. Atëherë rikuperimi do të jetë shumë më i shpejtë.
Hapi 3
Kryeni shtypjen e këmbës. Ky është ushtrimi i parë në të cilin duhet të përqendroheni gjatë trajnimit tuaj. Nuk është aq dobësuese sa mbledhja e shiritit. Shtypja e këmbëve do të ndihmojë në tharjen e muskujve të këmbëve pa rrezik të lëndimit. Shtoni secilën set disa kile për guaskë.
Hapi 4
Bëni kaçurrelat dhe zgjatimet e këmbëve në një makinë të veçantë. Ju mund t'i kombinoni të dyja këto ushtrime në të njëjtën ditë. Kjo do të thajë si kofshët, ashtu edhe pjesën e poshtme të këmbës. Bëni ato me një ritëm mesatar, por mos harroni për frymëmarrjen. Ndiqni të njëjtin parim të shtimit të peshës në aparat si për atë të mëparshëm.
Hapi 5
Kushtojini vëmendje muskujve tuaj të viçit. Bëni rritjen e viçit në një makinë të veçantë ose me një shtangë të rëndë. Vendosni një "petull" të vogël nën çorape dhe ngadalë ngrihuni në tensionin maksimal të këmbës së poshtme. Pastaj ule gjithashtu. Ky ushtrim mund të bëhet deri në 20 herë në secilin set.
Hapi 6
Ndryshoni dietën dhe konsumin e ujit. Vetëm ushtrimet kompetente nuk do të jenë të mjaftueshme për të tharë këmbët. Hani më pak yndyrë dhe karbohidrate, të cilat ruhen si lëng në muskujt tuaj. Sheshtë ajo që krijon vëllimin.
Hapi 7
Hani vetëm mish të zier me pak yndyrë si shpendët dhe mishi i pulës. Eliminoni ushqimet e skuqura, me niseshte dhe ëmbëlsirat nga dieta juaj. Pini më pak lagështi gjatë gjithë ditës. Nëse më parë keni konsumuar 2 litra ujë në ditë, provoni të pini rreth 1.5 litra. E gjithë kjo do të çojë në arritjen e qëllimit të caktuar.
