Një rul gjimnastikor është imituesi më i thjeshtë dhe më efektiv, për të cilin ka një vend edhe në banesën më të ngushtë. Kjo pajisje rudimentare ka pak konkurrentë për sa i përket stresit në muskujt e barkut. Dhe megjithëse nuk ka kaq shumë ushtrime me rrota, ato ndihmojnë për të marrë abs të përsosur shumë shpejt.
Është e nevojshme
- - rul gjimnastikor;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni në gjunjë. Vendosni një peshqir të mbështjellë ose dyshek palestre nën gjunjë për t'ju ndihmuar të bëni stërvitjen. Merrni rulin me të dy duart dhe vendoseni në një distancë të tillë nga gjunjët në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Ndërsa thithni, filloni të rrokullisni rulin përpara, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj. Ndjeni tensionin e muskujve të barkut dhe mbajeni për 2-3 sekonda. Pastaj, duke nxjerrë, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Vetëm muskujt e barkut funksionojnë. Bëni 15-20 përsëritje.
Hapi 2
Shtrihuni në bark në një rrogoz të palestrës. Vendoseni rulin në dysheme me krahët e shtrirë përpara kokës. Thithni dhe tendosni muskujt e barkut, tërhiqni rulin drejt jush. Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur. Përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës, por mos i ngrini ijet dhe legenin nga dyshemeja. Nxirrni frymën dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Bëni 15-20 përsëritje.
Hapi 3
Uluni në një rrogoz të palestrës. Shtrijini këmbët para jush. Vendosni rulin në të djathtë të strehimit dhe mbështetni duart mbi të. Ndërsa thithni, duke mbështetur duart, rrokullisni rulin larg nga ju në të djathtë, duke ulur trupin sa më shumë që të jetë e mundur. Ndjenjën e tensionit të muskujve të shtypjes së zhdrejtë, mbajeni për 2-3 sekonda dhe, ndërsa nxirrni frytin, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 15-20 përsëritje. Pastaj pushoni për një minutë dhe bëni të njëjtën gjë për anën e majtë. Kjo është një qasje, dhe ju duhet të bëni dy.
Hapi 4
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkuluni përpara dhe merrni mbështetjen në rul. Vendoseni makinerinë sa më afër gishtërinjve tuaj. Zhvendoseni rrotullën ngadalë përpara. Ulët për të prekur dyshemenë me gjoksin tuaj. Theksi duhet të jetë në rul dhe gishtërinjtë e këmbëve. Mbajeni këtë pozicion, pastaj ngadalë tërhiqni rulin dhe kthehuni ndërsa nxirrni frymën në pozicionin fillestar. Ky ushtrim rekomandohet për herë të parë me sigurimin e partnerit. Bëni 10-12 përsëritje. Rritni gradualisht numrin e tyre.
