Për të hequr centimetra shtesë në bel dhe për të bërë një bark të bukur, nuk keni pse të shkoni në një klub fitnesi dhe të kërkoni ndihmë nga një trajner personal. Për ta bërë këtë, mjafton të bësh një sërë ushtrimesh për shtypin në shtëpi, duke i kushtuar kësaj gjysmë ore në ditë.
Udhëzimet
Hapi 1
Para fillimit të ushtrimeve, duhet të bëni një ngrohje: vallëzoni ose hidhni litar. Ndërsa bëni ushtrime, nuk mund të relaksoheni shtypin, ai duhet të jetë në tension gjatë gjithë kohës. Gjatë orëve të mësimit, jepni gjithçka që mundeni, rezultati do të varet nga kjo. Së pari, filloni të bëni një ose dy qasje, duke rritur gradualisht ngarkesën. Ju duhet të bëni ushtrime për shtypin tre deri në katër herë në javë, dhe për rezultate të shpejta, bëjeni atë çdo ditë. Mos ha drekë para ose pas mësimit.
Hapi 2
Këshillohet që të shtriheni përpara se të filloni ushtrimet. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në bark dhe të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për 3-5 sekonda, përsëritni 3-4 grupe nga 10 herë dhe mund të filloni ushtrime për shtypin.
Hapi 3
Vendosni këmbët së bashku, duke u ulur, të merrni mollaqe mbrapa. Me bustin të anuar, vendosni duart në ijë. Ndërsa thithni, rrumbullakosni barkun (përpiquni ta fryni atë me një top). Drejtoni dhe ngrini krahët lart, ndërsa është e nevojshme të drejtoni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur. Thithni dhe vizatoni në stomakun tuaj. Thithni ngadalë dhe shtyjeni barkun përpara, ndërsa barku i poshtëm duhet të mbushet me ajër. Nxirrni frymën dhe vizatoni në stomak sa më shumë që të jetë e mundur. Ndërsa bëni këtë ushtrim, barku juaj duhet të bëjë një lëvizje të ngjashme me valën. Bëni stërvitjen 15-20 herë.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë dhe shtrëngoni duart pas kokës. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini fletët e shpatullave dhe përkulni këmbët. Tërhiqni gjunjët drejt gjoksit dhe thembrat në vithe. Mos harroni të vizatoni drejtpërdrejt ndërsa bëni këtë. Pastaj hapni këmbët: tërhiqni gjurin e këmbës tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të majtë, dhe drejtojeni këmbën tuaj të majtë dhe lëreni në ajër. Përsëritni të njëjtën lëvizje, duke ndryshuar këmbët. Përsëriteni ushtrimin derisa të jeni të lodhur.
Hapi 5
Shtrihuni në krah dhe përkulni pak këmbët. Shpatulla në anën tuaj duhet të jetë pak para jush. Nëse shtriheni në anën tuaj të majtë, anoni pak në të djathtë. Duke ngritur gjunjët dhe thembra nga dyshemeja, arrini me duar në thembra. Qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda. Tjetra, shtrini muskujt e zhdrejtë të barkut. Për ta bërë këtë, hidhni krahët në të djathtë dhe gjunjët në të majtë. Bëni të njëjtat ushtrime ndërsa shtriheni në anën tjetër.
Hapi 6
Shtrihuni në shpinë, përkulni pak këmbët dhe përhapni ato në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart përgjatë bustit, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme. Ndërsa nxjerrni frymë, tërhiqni stomakun fort dhe ngrini ijet lart. Duke ngritur ijet sa më shumë që të jetë e mundur, qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda. Mund ta komplikoni pak stërvitjen, ndërsa në këtë pozicion, drejtoni në mënyrë alternative këmbët. Mundohuni të punoni më pak me ijet tuaja.
