Grilat (të gjerat) janë muskujt sipërfaqësorë që zënë tërë pjesën e poshtme të shpinës. Ata fillojnë nga pjesa e prapme e sqetullave dhe zbresin më afër belit. Këto janë muskujt më të rëndësishëm të përfshirë në formimin e shpinës. Ka ushtrime të caktuara që do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate të shkëlqyera.
E nevojshme
- - shtangë;
- - stol;
- - simulator (bllok vertikal).
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni stërvitjen, sigurohuni që të bëni një ngrohje ritmike. Në këtë mënyrë, ju përgatitni muskujt tuaj për ngarkesën kryesore. Kjo do të përmirësojë rezultatet tuaja. Përfshini ushtrime për zhvillimin e grupeve të ndryshme të muskujve në kompleks në mënyrë që të mos ngadalësoni konfigurimin e përgjithshëm të trupit. Për shembull, ngritje deadl, squats, tryezë stol, etj.
Hapi 2
Muskujt e gjerë të shpinës të tërheqjes në shirit janë zhvilluar mirë. Ky ushtrim i ndihmon ata të bëhen të fortë. Tërheqjet mund të bëhen në mënyra të ndryshme: kapje e kundërt, e gjerë, e ngushtë dhe e rregullt. Lehtësimi i muskujve gjithashtu do të varet nga kjo. Përveç kësaj, tërheqjet mund të diversifikohen duke prekur traversën me pjesën e pasme të kokës. Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve në gjerësi.
Hapi 3
Rreshti me shtangë është një ushtrim efektiv i shpinës. Excellentshtë i shkëlqyeshëm për trashjen e muskujve të gjerë. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Anojeni trupin poshtë. Sigurohuni që të jetë paralel me sipërfaqen e dyshemesë. Drejtoni shpinën dhe kapni një shtangë. Butësisht tërhiqeni atë deri në mes të barkut tuaj. Ngadalë uleni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë.
Hapi 4
Për këtë ushtrim, shtrihuni në një stol me barkun ulur. Shiriti në këtë moment duhet të jetë nën inventar. Merre me duar dhe përpiqu ta tërheqësh në gjoks. Ky version i ushtrimit nuk është aq i rrezikshëm, pasi ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës hiqet.
Hapi 5
Një ushtrim tjetër i zakonshëm për pompimin e muskujve më të gjerë të shpinës është ngritja e rrugës. Effectshtë e ngjashme me tërheqjet në efektin e saj në grupin kryesor të muskujve. Uluni drejt me shiritin mbi gjoks. Ky është një parakusht. Kapeni shiritin me duart tuaja me një kapje të gjerë. Tërhiqeni butësisht drejt gjoksit, duke e përkulur kokën pak mbrapa. Pas kësaj, kthehuni pa probleme në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin për 3-5 minuta në 2-3 grupe.
