Shumë njerëz po mendojnë se si t’i bëjnë shpinën dhe krahët më të fortë, të forcojnë muskujt dhe t’i japin trupit një pamje tërheqëse. Nëse i keni vendosur vetes vendosmërisht një qëllim, atëherë mund të ndërtoni muskuj të fortë të shpinës dhe krahëve në shtëpi. Për këtë ju duhet vetëm këmbëngulje dhe vullnet.
Udhëzimet
Hapi 1
Zgjidhni një sërë ushtrimesh për zhvillimin e njëkohshëm të muskujve të shpinës dhe krahëve. Shumica e ushtrimeve të shpinës janë të mira për muskujt e krahut tuaj në të njëjtën kohë. Përveç kësaj, është më lehtë të pomposh krahët, ato zakonisht mbajnë pjesën më të madhe të ngarkesës. Prandaj, ndërsa ushtroni në shtëpi, përpiquni t'i kushtoni më shumë vëmendje muskujve tuaj të shpinës.
Hapi 2
Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje. Para së gjithash, bëni disa lëvizje rrethore me kokën, trupin, krahët në drejtime të ndryshme. Pastaj bëni një seri 8-10 kthesash të bustit, ulje dhe rënie. Kjo ngrohje do të ngrohë muskujt dhe do t'i përgatisë ata për stërvitjen kryesore.
Hapi 3
Kaloni te tërheqjet në shirit. Së pari, kapni shiritin horizontal me pëllëmbët tuaja drejtuar nga ju, duart duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Kryeni tërheqjet pa probleme, pa lëvizje, me të njëjtën shpejtësi minimale kur ulni dhe ngrini. Merrni frymë në mënyrë të barabartë, ndërsa thithni, ngrini trupin tuaj, ndërsa nxjerrni frymë, uleni atë.
Hapi 4
Ndryshoni rrethin e shiritit - kapeni atë me pëllëmbët tuaja larg jush. Tërhiqeni trupin lart në mënyrë që pjesa e pasme e kokës (pjesa e pasme e qafës) të prekë shiritin. Mbajeni për një sekondë në pikën e sipërme. Bëni qartë ushtrimin, mos i lëkundni këmbët. Filloni me 3 tërheqje dhe vazhdoni deri në 30-40. Gradualisht hapni krahët më gjerë.
Hapi 5
Filloni shtytjet nga dyshemeja. Kryeni një shtypje në grushta, kjo rrit efikasitetin e pompimit të muskujve tuaj të shpinës. Ngadalë uleni ndërsa thithni dhe pa probleme, pa vonesë, ngrituni ndërsa nxirrni frymën. Filloni me 4 shtytje në një set. Pastaj vendosni duart nën kokën tuaj dhe shtrihuni në bark për 20-30 sekonda.
Hapi 6
Kthehuni në një pozicion në këmbë. Merrni shtangat e dorës, ulni shpatullat. Rrotulloni shpatullat - ngrini supet, tërhiqni ato mbrapa dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj rrokullisni shpatullat në drejtim të kundërt. Bëni 10-12 rrotullime.
Hapi 7
Vendosni gjurin tuaj në një karrige ose mbështetëse tjetër. Kofsha dhe këmba e poshtme duhet të formojnë një kënd të drejtë dhe pjesa e pasme duhet të jetë në një kënd 45º ndaj mbështetëses. Mbështetuni në mbështetëse me dorën tuaj të afërt, merrni një trap në dorën tjetër, dora me trapin duhet të kthehet me pëllëmbën drejt jush. Ulni krahun, relaksojeni shpatullën. Ndërsa thithni, tërhiqni trapin lart, duke ngritur bërrylin sa më lart. Ngrini supin tuaj. Kjo do të sigurojë tension maksimal në muskujt tuaj të shpinës. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që vetëm krahu dhe shpatulla të lëvizin. Bëni 20 shtypje me secilën dorë.
Hapi 8
Shtrihuni në bark, siguroni këmbët (duke i vendosur, për shembull, nën një dollap ose karrige), vendosni duart prapa kokës. Ngadalë harkoni shpinën, ngrini dhe ulni pjesën e sipërme të trupit 15-20 herë.
