Muskujt e shpinës janë të përfshirë në pothuajse të gjitha lëvizjet e krahëve, duke e kthyer kokën, duke përkulur bustin dhe shpatullat e shpatullave. Zhvillimit të tyre duhet t'i kushtohet aq kohë sa zhvillimit të muskujve të tjerë, pasi ato marrin pjesë në formimin harmonik të pjesës së sipërme të trupit.
Udhëzimet
Hapi 1
Në pozicionin fillestar, shpatulla e djathtë ulet sa më shumë që të jetë e mundur poshtë. Dora e majtë mbështjell dore e dorës së djathtë. Bëni presion në dorën tuaj të djathtë ndërsa përpiqeni ta ngrini atë. Shigjeta F tregon drejtimin e forcës që do të zbatohet. Dhe shigjeta me emërtimin R tregon forcën që do të rezistojë.
Hapi 2
Për të filluar ushtrimin, vendosni duart tuaja horizontale dhe duke u përkulur në nyjet e bërrylit. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ktheni shpatullat e shpatullave prapa. Shtë e nevojshme të alternohet zvogëlimi i qetë i duarve dhe tundja e tyre prapa.
Hapi 3
Në një pozicion të ulur, vendosni duart pas shpinës dhe vendosini në pjesën e poshtme të shpinës. Duart duhet të shtypen në pjesën e poshtme të shpinës me anën e sipërme të dorës. Sillni shpatullat dhe bërrylat në mes të shpinës. Duhet të ketë një lëvizje të qetë për tre hov të mprehtë.
Hapi 4
Drejtoni krahët pas shpinës dhe bashkojini ata në bravë. Lëvizni duart lart nga pjesa e poshtme e shpinës. Lëvizni duart pa probleme dhe vetëm në fund mund të bëni një lëvizje të mprehtë. Ky ushtrim mund të kryhet me pesha, duke marrë një trap të vogël ose me pesha dore.
Hapi 5
Në pozicionin fillestar, krahët kthehen dhe përkulen paksa në bërryla. Shtë e nevojshme të ngrihen pa probleme duart pas shpinës. Për efektin më të mirë, mund ta bëni këtë ushtrim me një peshë të lehtë.
Hapi 6
Ngrini krahët mbi kokë dhe bashkojini duart në një kapje. Shtrëngoni muskujt e shpatullave dhe muskujt e trapezit. Unë nuk heq ngarkesën nga muskujt, butësisht uli krahët. Përsëriteni ushtrimin të paktën 15 herë.
Hapi 7
Në pozicionin fillestar, krahët ngrihen mbi kokë dhe duart mbyllen. Ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, tendosni muskujt e shpatullës dhe grupit dorsal, duke bërë një lëvizje eliptike me duart tuaja.
Hapi 8
Ushtrimi kryhet ndërsa jeni ulur në një stol. Vendosni duart në gjunjë. Bëni presion në gjunjë me duart tuaja, duke u përpjekur t'i bashkoni ato. Rezistojini këtij presioni me këmbë. Ky ushtrim funksionon jo vetëm në muskulin trapezi të shpinës, por edhe në biceps femoris.
Hapi 9
Ky ushtrim është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por kryhet ndërsa rrini ulur në dysheme. Diapazoni i lëvizjeve të duarve duhet të jetë i vogël. Lëvizja e duarve për t'u afruar së bashku bëhet më mirë me thithjen.
