Bartja e shiritave është një nga ushtrimet fizike më të famshme. Shumë janë të njohur me të që nga mësimet shkollore të edukimit fizik. Greatshtë e shkëlqyeshme për të punuar muskujt e pjesës së sipërme të shpinës, krahëve dhe brezit të shpatullave. Përveç kësaj, ju mund të praktikoni në traversë në çdo oborr ose në shtëpi duke instaluar një shirit horizontale në prag. Pse atletët preferojnë të punojnë me simulatorë në palestër për të punuar të njëjtat muskuj? Më shumë gjasa, thjesht sepse ata nuk dinë ta kryejnë atë në mënyrë korrekte.
Është e nevojshme
- - traversë;
- - shufra muri;
- - rripa dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse keni vendosur të mësoni se si të tërhiqeni, mos e shtyni për shumë kohë. Bëni 1-2 tërheqje sa herë që keni mundësinë. Lërini tërheqjet të jenë të ngathëta dhe me një amplitudë të vogël, gradualisht muskujt do të forcohen dhe do të bëhet më e lehtë për ju të lëvizni.
Hapi 2
Përcaktoni nëse duart tuaja janë të gatshme për të punuar në shirit. Shpesh problemi kryesor në tërheqje nuk janë muskujt e dobët të krahut, por duart e papërgatitura. Koha sasinë e kohës që ju mund të varet në shirit. Një tregues i mirë është 1 minutë ose më shumë. Nëse duart ju rrëshqasin, përdorni rripat e kyçit.
Hapi 3
Rripat e kyçit janë gjithashtu të nevojshme nëse pesha juaj e trupit është shumë e rëndë, dhe ju përdorni tërheqjet si një element i humbjes së peshës.
Hapi 4
Përdorni një kapje të kundërt për t'u tërhequr në fillim. Ky është kapja e shiritit me pëllëmbët e kthyera nga ju. Isshtë më lehtë të tërhiqesh në këtë mënyrë sesa me kapjen klasike të drejtë.
Hapi 5
Vini re se sa më i gjerë kapja, aq më e vështirë është të filloni të lëvizni. Derisa muskujt tuaj të forcohen, tërhiqeni lart me një kapje të ngushtë. Sapo të ndjeni përparim, zgjeroni gradualisht kapjen tuaj.
Hapi 6
Nëse nuk mund të bëni ndonjë nga tërheqjet, përdorni ushtrime drejtuese, të tilla si shufra muri të lehta ose tërheqje.
Hapi 7
Ngjiteni murin suedez dhe kapni shiritin pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Ngrihuni derisa këndi në bërryla të jetë i drejtë dhe shiriti është në mjekër. Shtrëngoni muskujt e shpinës dhe të krahëve, përpiquni të afroni bërrylat pranë bustit. Hiqni këmbët nga mbështetja dhe varni në duar. Mbani muskujt tuaj të tensionuar dhe ngadalë uleni poshtë, duke drejtuar krahët. Ulja duhet të zgjasë 4-5 sekonda.
Hapi 8
Përdorni vrullin për të kërcyer në shirit nga një pozicion në këmbë. Qëndroni nën shiritin e lartë. Pas kërcimit, kapni shiritin dhe menjëherë përkulni krahët duke përdorur vrullin e kërcimit. Shtrijeni gjoksin dhe mjekrën drejt shiritit. Bëni ushtrime të lehta për të ndërtuar biomekanikën e duhur në nivelin e trupit dhe për të lidhur muskujt e duhur.
Hapi 9
Përdorni vrullin për të ndihmuar veten të bëjë tërheqje. Ndihmoni veten me këmbët tuaja kur krahët tuaj lodhen dhe jeni duke qëndruar pezull në ajër. Tërhiqni gjunjët në bërryla gjatë ngritjes, ose ndihmoni veten me këmbë të drejta, duke u "shtyrë" pak nga ajri dhe duke vazhduar të shtriheni lart me gjoksin tuaj.
Hapi 10
Mundohuni të tërhiqeni 1-2 herë më shumë me çdo stërvitje. Bëni stërvitjen "deri në dështim" në përsëritjen e fundit, kur trupi ndalet në gjysmë të rrugës dhe nuk ka ngritje të mëtejshme të mundshme.
Hapi 11
Stërvituni me një partner. Luaj shkallën. Ideja prapa kësaj loje është që ju të bëni mjekrën një nga një, duke filluar me një përfaqësim. Në të njëjtën kohë, në secilën qasje tjetër, rrisni numrin e tërheqjeve me një. Seriali do të përfundojë kur njëri nga konkurrentët nuk arrin të kryejë më shumë tërheqje sesa tjetri.
Hapi 12
Kur të mund të tërhiqeni me një kapje të ngushtë 5-8 herë, kaloni në tërheqjen klasike. Kapeni shiritin me një kapje të gjerë, pëllëmbët shikojnë larg jush (kapje e drejtë). Kryqëzoni këmbët. Përkuluni në shpinë, shkoni lart, duke lidhur thikat e shpatullave dhe përpiquni të prekni shiritin me gjoksin tuaj. Qëndroni pak në pikën e sipërme dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
