Të pasmet elastike shtojnë feminitetin dhe atraktivitetin në figurë, ju lejojnë të vishni çdo rroba dhe të ndjeheni të sigurt edhe në rroba banje të hapura. Sidoqoftë, në mënyrë që të pomponi muskujt gluteal, duhet të provoni, duke i kushtuar kësaj rregullisht disa orë në javë dhe duke kryer ushtrime të veçanta në kombinim me ushqimin e duhur.
Udhëzimet
Hapi 1
Për t’i dhënë vitheve një formë të bukur, është e rëndësishme të mbikëqyrni dietën tuaj duke shtuar sa më shumë proteina në dietë, sepse është proteina që është vetë pjesa ndërtuese e masës muskulore. Nëse nuk ka aq sa duhet në trup, muskujt gluteal thjesht nuk mund të rriten në vëllim. Kjo është arsyeja pse përfshini më shumë gjoks pule, peshk të ligët, gjizë dhe vezë në dietën tuaj. Dhe, sigurisht, mos harroni për perimet dhe bimët, të cilat ndihmojnë që proteina të absorbohet mirë nga trupi. Por nga yndyrnat shtazore dhe karbohidratet e thjeshta do të duhet të braktisen. Ju gjithashtu mund të merrni një shtesë proteinike të formuluar posaçërisht për atletët.
Hapi 2
Bëni ushtrime specifike për të ndërtuar muskujt tuaj gluteal. Mundohuni ta bëni këtë rregullisht, pasi klasat kohë pas kohe nuk do të sjellin rezultatin e duhur. Më e mira, natyrisht, është një qasje e integruar, kur ju do t'i kushtoni vëmendje jo vetëm pikës së pestë, por të gjithë figurës, por nëse nuk ka kohë për këtë, përpiquni të praktikoni çdo ditë tjetër për të paktën gjysmë ore.
Hapi 3
Kryeni të gjitha ushtrimet deri në ndalesë, domethënë derisa të jeni absolutisht të sigurt se nuk jeni më në gjendje të bëni një mbledhje të vetme ose lëkundje të këmbës. Mos harroni se muskujt rriten vetëm pas një "stresi" të mirë, dhe madje edhe atëherë nëse trupi ka sasinë e duhur të proteinave. Vetëm pak lëkundje ose shtrirje nuk do të bëjë hile. Filloni me 15 herë në një qasje, nga të cilat duhet të ketë të paktën tre. Pastaj shtoni numrin e përsëritjeve çdo javë.
Hapi 4
Filloni të pomponi prapanicën tuaj me mbledhjet e duhura. Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat, shtrydhni duart para gjoksit dhe vendosini përpara. Uluni ulur në mënyrë që ijet tuaja të jenë rreptësisht paralele me dyshemenë, dhe gjunjët të mos shkojnë përtej gishtërinjve. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë pak e harkuar, dhe prapanica duhet të dalë sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të ndiheni muskujt gluteal. Rregulloni këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Vendosni këmbët larg dhe përkulni pak gjunjët. Përkuluni pak përpara dhe përkuluni pak me krahët e përkulur në bërryla. Pastaj hap shpejt me këmbën tuaj të majtë në anën. Pastaj, po aq shpejt, ngrijeni këmbën tuaj të djathtë dhe hapni me gishtin tuaj në gishtin e këmbës tuaj të majtë. Hidhni këmbën tuaj të djathtë anash, ngrini këmbën tuaj të majtë dhe shkelni në gishtin e këmbës tuaj të djathtë. Ju mund të ecni drejt muzikës, do të jetë më ritmike. Falë këtij ushtrimi, ju do të pomponi jo vetëm muskulin gluteus maximus, por edhe atë të mesëm.
Hapi 6
Merrni të katër këmbët dhe mbështesni të gjithë trupin tuaj në bërryla dhe gjunjë. Pa e zgjidhur këmbën tuaj të majtë, ngrijeni atë. Kofsha dhe këmba duhet të jenë paralele me dyshemenë, këmba e poshtme duhet të jetë pingul. Tani lëkundni këmbën lart e poshtë ndërsa tkurrni muskujt e vitheve. Pastaj ndërroni këmbën. Për të rritur efektin e ushtrimit, mund të mbani një top të vogël me këmbën tuaj të përkulur ose të përdorni pesha të veçanta sportive.
Hapi 7
Mos harroni për drekat - ky është një nga ushtrimet më efektive për ndërtimin e glutave. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Zhvendoseni përpara me këmbën tuaj të djathtë në një kënd 90 gradë. Kofsha e këmbës së djathtë duhet të jetë paralele me dyshemenë dhe gjuri nuk duhet të dalë jashtë gishtit. Gjuri i këmbës së majtë duhet të jetë praktikisht në dysheme. Kofsha e majtë, përkatësisht - në një kënd prej 45 gradë me dyshemenë. Pastaj ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin. Kryeni kthimet prapa në të njëjtën mënyrë, vetëm se është më mirë të vendosni këmbën tuaj të djathtë pak pas së majtës, dhe të majtën, përkatësisht, prapa të djathtës. Falë kësaj, vithet do të fitojnë një formë të bukur të rrumbullakët.
Hapi 8
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Ju nuk duhet të hapni këmbët tuaja shumë të gjera, këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtrijini krahët përgjatë bustit. Ngrini zonën e ijëve sa më lart që të jetë e mundur ndërsa tkurrni barkun dhe barkun. Rregulloni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë ulni shpinën, pjesën e poshtme të shpinës, bishtin e këmbës, relaksojeni muskujt. Për të rritur efektin, mund të vendosni shtangë dore ose një shufër trupi në ilinë tuaj, duke i mbështetur ato me duar.
Hapi 9
Pas disa javësh stërvitje, filloni të përdorni pesha, pasi muskujt shumë shpejt mësohen me ngarkesën, pas së cilës ata ndalojnë të rriten në vëllim. Kjo do të thotë se është më mirë të bëni disa përsëritje me shumë peshë, duke u dhënë muskujve stres maksimal, sesa thjesht të ulni shumë herë me radhë. Pra, mund të bësh dreka ose mbledhje me shtangë dore në duar. Kur zgjidhni peshën e tyre, ju duhet të ndërtoni, sigurisht, gjendjen tuaj fizike, duke përfshirë gjendjen e muskujve të shpinës, veçanërisht rajonin e mesit. Kjo është arsyeja pse një qasje e integruar ndaj sporteve është gjithmonë më e mirë.
Hapi 10
Ushtrime alternative me njëri-tjetrin, duke kryer një set të ri çdo ditë. Së pari, do të jetë shumë më interesante, dhe së dyti, është shumë më efektive, pasi që çdo ushtrim prek akoma grupe muskujsh paksa të ndryshme. Për shembull, mbledhjet herë pas here mund të zëvendësohen duke zhvendosur trupin nga një këmbë në tjetrën në kombinim me një vrimë të thellë. Dhe lëkundjet, duke qëndruar në të katër anët, mund të kryhen si me një këmbë të përkulur në gju, ashtu edhe me një të drejtë.
Hapi 11
Vrapimi nëpër shkallë mund të ndihmojë gjithashtu në shtrëngimin e gluteve. Bestshtë më mirë ta bëni në ajër të pastër, duke formuar jo vetëm një prapanicë të bukur, por edhe duke forcuar shëndetin tuaj. Sidoqoftë, në një ndërtesë shumëkatëshe, kjo është gjithashtu e mundur - thjesht vraponi në katin 9-11 disa herë.
Hapi 12
Ndërsa pomponi muskujt e vitheve, mos harroni të fiksoni vëmendjen tuaj në atë që po bëni. Mos lejoni që mendimet tuaja të notojnë në ajër, të kapen pas aktiviteteve tuaja të përditshme, etj. Jini të qartë në lidhje me përqendrimin në secilën lëvizje, gjurmimin e muskujve me të cilët jeni duke punuar dhe gjendjen tuaj ndërsa e bëni këtë. Kontrolloni gjithashtu frymëmarrjen tuaj, duke nxjerrë frymën me çdo tendosje ose përdredhje dhe thithje kur relaksoheni. Mos harroni se të kontrollosh çfarë dhe si të bësh është gjysma e betejës.
