Muskujt glutealë të zhvilluar krijojnë një kurbë të bukur për figurën femërore. Ju mund t'i pomponi ato në palestër, por detyrat e shtëpisë gjithashtu do të ndihmojnë në arritjen e efektit të dëshiruar. Importantshtë e rëndësishme që të përpiloni saktë një program stërvitje dhe të ndiqni një dietë të ekuilibruar, një rezultat pozitiv do të shfaqet brenda një muaji.
Ushtrime për një prapanicë të bukur: çfarë të zgjidhni
Një numër i ushtrimeve të dobishme janë në dispozicion në shtëpi, nga të cilat mund të krijoni kompleksin e dëshiruar. Së pari ju duhet të vendosni se çfarë lloj rezultati është i nevojshëm. Rregulli i fitnesit thotë: nëse keni nevojë të digjni dhjamin e tepërt, të humbni peshë dhe të forconi lëkurën tuaj, ushtrimet kryhen me ritmin më intensiv, 14-15 përsëritje për set. Ju duhet të filloni me 1 set, duke e çuar gradualisht numrin e tyre në 3.
Për vajzat e holla që duan të rrisin vëllimin e muskujve gluteal, është më mirë të bëni ushtrimet më ngadalë, 8 përsëritje për set. Ju do të keni nevojë për pesha shtesë: pranga në kyçin e këmbës me mbushës, shtangë dore ose shtangë.
Para fillimit të klasave, një ngrohje është e nevojshme, për shembull, ushtroni në një biçikletë të palëvizshme ose gjimnastikë të rregullt. Shtë e rëndësishme të ngrohni mirë të gjithë muskujt. Pas kompleksit, duhet të bëni disa ushtrime shtrirjeje. Nëse keni nevojë për të zhvilluar njëkohësisht muskuj dhe për të hequr qafe yndyrën e tepërt të trupit, rekomandohet që të përfundoni kompleksin me një ngarkesë kardio intensive: ecja në një shkelës, vrapimi, kërcimi me litar.
Kompleks për fillestar
Ushtrimi më i mirë për zhvillimin e muskujve gluteal janë squats. Pozicioni fillestar - këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, këmbët janë paralele me njëra-tjetrën. Ulur poshtë në mënyrë që ijet tuaja të jenë në kënde të drejta me dyshemenë, shtrijini krahët përpara jush. Monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë ushtrimeve.
Komplikoni lëvizjen duke marrë shiritin nga shiriti dhe duke e vendosur atë të qajë. Një tjetër mundësi është të mbledhësh, duke marrë këmbët në mënyrë alternative, dhe duke përkulur krahët në bërryla.
Hënat e thella shtrëngojnë mirë muskujt e shpinës. Duke qëndruar drejt, bëni një vrapim me këmbën tuaj të majtë mbrapa, duke e mbështjellë pak pas djathtës mbështetëse dhe duke u përkulur në gju. Mbani vithet në tension, tërhiqeni në stomak. Të qëndroj në këtë pozicion për disa sekonda dhe ta kthej këmbën në vendin e saj.
Luhatjet e këmbëve të përkulura në një pozicion të gjunjëzuar janë shumë efektive. Krahët e drejtë qëndrojnë në dysheme, mbrapa është e drejtë, stomaku është mbledhur. Këmba e përkulur në gju ngrihet sa më lartë që të jetë e mundur, shtylla kurrizore mbetet e palëvizshme, këmba është e tensionuar, gishti nuk është i zgjatur. Pasi të keni bërë 15 lëkundje intensive, përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.
Një urë e rregullt do të ndihmojë për të forcuar muskujt e dobët. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, shtrijini krahët përgjatë trupit. Ngrini legenin ashpër, duke qëndruar në këtë pozicion për disa sekonda, ndërsa sforconi vithet.
Në fund të kompleksit, bëni një shtrirje. Ulur në dysheme, kapni për gishtat e këmbëve, duke ndjerë një tension të fortë në ijet dhe viçat. Çohuni në këmbë, ngrini krahët, shtrihuni lart, duke u ngritur lart në gishtërinj.
Për të arritur një efekt të dukshëm, duhet të kushtoni të paktën gjysmë ore në ditë për të ushtruar, duke i plotësuar ato me ngarkesë kardio. Një dietë e ekuilibruar me mish të ligët, perime dhe drithëra të plota do të ndihmojë në forcimin e muskujve të vitheve.
