Një vithe e tonifikuar është një pjesë tërheqëse e trupit të një gruaje. Nëse nuk mund të mburreni me një formë joshëse të priftërinjve, ushtrimet që ndihmojnë në ngritjen e muskujve gluteal do t'ju ndihmojnë. Kryeni ato çdo ditë, dhe për një muaj rezultati do t'ju befasojë këndshëm.
Ushtrime për muskujt gluteus maximus
Qëndroni në këmbë, mbajeni në duar murin, transferojeni peshën në këmbën tuaj të djathtë, përkulni këmbën tuaj të majtë në gju dhe tërhiqeni atë në stomak. Kur nxirrni frymën, ktheni këmbën tuaj të ngritur sa më shumë që të jetë e mundur, ndieni se si muskujt gluteal tkurren. Ndërsa thithni, lëvizni këmbën përpara. Plotësoni 18 lëkundje. Qëndroni në këmbën tuaj të majtë, bëni stërvitjen në mollaqe të djathtë.
Qëndroni përsëri në këmbën tuaj të djathtë, merrni këmbën tuaj të majtë pak mbrapa, mbajeni gjurin drejt. Lëkundni këmbën tuaj të majtë për një minutë. Pastaj përsëritni ushtrimin me të djathtën. Nëse këmba mbështetëse zvogëlohet kur qëndroni në të për një kohë të gjatë, bëni lëkundjen për një kohë më të shkurtër, por në disa mënyra. Për shembull, mund të bëni stërvitjen për 20 sekonda, të pushoni pak, pastaj të vazhdoni.
Qëndroni në këmbë, vendosni këmbët së bashku, përkulni krahët pak në bërryla, shtypini në anët tuaja. Kryeni kërcime të ulëta për 20 sekonda. Pastaj bëni 2 kërcime në këmbën e djathtë, pastaj në të majtë. Përsëriteni këtë për dy minuta. Pastaj kaloni në kërcim në dy këmbë. Përfundoni ushtrimin duke ecur.
Përhapni këmbët, vendosni pëllëmbët në ijë. Filloni të ulni ngadalë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, ngrini në këtë pozicion, merrni frymë qetësisht. Pas 5 sekondash, merrni kohën tuaj, drejtohuni lart. Bëni edhe 4 nga këto mbledhje. Sigurohuni që të monitoroni pozicionin e gjunjëve gjatë mbledhjes, nëse bëni një kënd akut në to, mund të dëmtoni nyjet tuaja.
Lidhni këmbët, ulni pëllëmbët në bel. Pas nxjerrjes së frymës, zhytuni përpara me këmbën tuaj të majtë. Kthehuni ndërsa thithni. Në nxjerrjen tjetër, hap përpara me këmbën tuaj të djathtë. Kryeni 15 rreshta në secilën këmbë.
Ushtrime për muskujt gluteus medius
Hidhni të katra, drejtojeni këmbën tuaj të djathtë, ngrini atë nga dyshemeja dhe lëvizeni pak anash. Rrotulloni këmbën lart e poshtë 30 herë. Pastaj përsëritni ngarkesën në këmbën tuaj të majtë.
Shtrihuni në bark, vendosni mjekrën në dysheme, ulni krahët përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni vithet, hapni ijet, ngrini këmbët pak nga dyshemeja. Thith, relaksohu dhe ul këmbët. Bëni 10 ashensorë. Përkulni gjunjët, ndërsa nxirrni frymën, ngrini ijet nga dyshemeja, ndërsa thithni, kthejini në sipërfaqe. Bëni stërvitjen 10 herë.
Pozicioni është i njëjtë, tregoni çorapet në dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbën tuaj të djathtë, mbajeni në peshë për 15 sekonda, mos e mbani frymën tuaj. Thith dhe ul këmbën. Nxirrni frymën përsëri me këmbën tuaj të djathtë. Përsëriteni ushtrimin 3 herë. Pastaj bëni ashensorët me këmbën tuaj të majtë.
