Gomari i shijshëm i pompuar është një nga pjesët më tërheqëse të trupit të femrës. Jo më kot Jennifer Lopez e siguroi këtë dinjitet të veçantë për një milion dollarë. Nëse vithet tuaja janë akoma larg perfekt, mos u dekurajoni. Ushtrimet e rregullta dhe dieta e duhur do të ndihmojnë në përmirësimin e situatës.
Ushqimi i duhur për ndërtimin e muskujve gluteal
Nëse doni të pomponi gomarin tuaj dhe të rregulloni jo vetëm formën e tij, por edhe të rrisni madhësinë e tij, do t'ju duhet të bëni një punë të mirë për veten tuaj. Fakti është se nuk do të funksionojë për t'u përmirësuar vetëm në një vend. Sidomos kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve gluteal, dhe jo për akumulimin e yndyrës trupore në pikën e pestë.
Në mënyrë që të rrisni fryrjen e priftërinjve, do të duhet të konsumoni më shumë kalori se sa shpenzoni në çdo rast. Edhe atletët profesionistë gjithmonë fitojnë masë muskulore me një shtresë të vogël yndyre, ndërsa shpërndajnë në mënyrë korrekte ngarkesat për të maksimizuar rritjen e muskujve në vendet e përcaktuara saktësisht. Pas kësaj faze, ka një periudhë tharjeje, gjatë së cilës hidhen yndyrat e tepërta dhe indet muskulore mbeten.
Bëhuni gati për rezultatet e para të dukshme në vithet pas rreth gjashtë muaj klasash. Për të arritur këtë qëllim, dieta juaj ditore duhet të përbëhet nga proteina me pak yndyrë, karbohidrate me veprim të gjatë dhe perime jeshile.
Gjoks pule pa lëkurë, viçi, vezë, gjizë, peshk i bardhë, hikërror, marule janë perfekte. Pjesa tjetër e produkteve janë të ndaluara, përveç një banane ose një fituesi të veçantë të karbohidrateve-proteinave. Do t’i hani për të rivendosur rezervat e glikogjenit muskulor menjëherë pas trajnimit. Përveç kësaj, ekspertët rekomandojnë marrjen e vitaminave dhe suplementeve të tilla si L-karnitina, kalciumi, vitaminat B.
Squats me peshë të thellë
Ju lutemi vini re se nuk do të jeni në gjendje të pomponi vetëm gomarin tuaj. Fakti është se në të njëjtën kohë ju do të pomponi grupe të tjera të muskujve që janë përfshirë në punë kur bëni ushtrimet. Squats thellë janë ushtrimi kryesor dhe më efektiv për rritjen e vëllimit të vitheve.
Squats kryhen me një peshë, më shpesh me një shtangë ose një shirit në shpatulla. Më pak shpesh - me dy shtangë dore ose një "petull" të shtypur në gjoks. Më e rëndësishmja, duhet të uleni paralelisht nën 90 gradë. Ju duhet të mbledhni me një shpinë të sheshtë dhe mos i hiqni thembrat nga dyshemeja. Ju mund të vendosni diçka poshtë tyre për një fillim. Gjithmonë filloni me një shirit të zbrazët, duke shtuar gradualisht peshë.
Muskujt shpejt mësohen me stresin dhe në mënyrë që ata të rriten, duhet të rritni gradualisht peshën e peshave. Nëse thjesht po përpiqeni të mbledhni, mund të filloni me makinerinë Smith. Në të, do të jetë më e lehtë për ju të përpunoni teknikën e ushtrimit dhe të siguroni shpinën.
Lunges me peshë të thellë
Për të pompuar prapanicën dhe për të formuar vithet, provoni lunges të thella të peshuara. Merrni një barbare ose shtangë dore në secilën dorë rreth qafës dhe uleni. Ngarkesa kryesore bie në këmbën e përparme. Çdo këmbë në lunges duhet të jetë e përkulur në një kënd 90 gradë. Gjithmonë është më mirë të fillosh të ushtrosh nën mbikëqyrjen e një traineri me përvojë. Pa të, nuk ka gjasa të jeni në gjendje të zotëroni teknikën e saktë.
Nëse thjesht doni t’i jepni vitheve pak qëndrueshmëri, provoni të bëni squats në shtëpi. Nëse nuk keni shtangë dore në shtëpi, mund të mbushni shishet 1 litër me ujë dhe t’i përdorni si peshë. Në parim, çdo ushtrim në të cilin ndiheni sikur po përdorni muskujt tuaj gluteal do të bëjë, por ato gjithmonë do të jenë më pak efektive sesa squats.
