Për të ngritur krahët dhe gjoksin tuaj, nuk ka nevojë për stërvitje të gjata dhe rraskapitëse. Për më tepër, ushtrimet e tepërta dhe të zgjatura mund të çojnë në humbjen e indeve të muskujve si rezultat i katabolizmit. Ndërtimi i duhur i muskujve kërkon ushqimin, ushtrimet dhe pajisjet e duhura.
Ushqim
Formoni dietën tuaj në mënyrë që të përmbajë 1 g proteina për çdo kilogram të peshës suaj aktuale. Marrja e proteinave në trup është e nevojshme për grumbullimin pasues të masës muskulore. Mundohuni të hani më shumë perime të freskëta, drithëra, bishtajore, mish pa dhjamë dhe produkte qumështi me pak yndyrë. Minimizoni marrjen tuaj të ushqimeve të përpunuara, të cilat janë të pasura me sheqer dhe yndyrna të pashëndetshme.
Shtyp i gjerë stol për mbajtje
Ushtrimi i parë për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj të fuqishëm të krahut dhe gjoksit është shtypja e stolit. Ushtrimi kryhet me ngarkesën maksimale për ju. Bëni 10 përsëritje dhe vetëm një qasje, merrni shiritin me një kapje të gjerë. Llogaritni peshën në mënyrë që në repin e 10-të të ndjeni lodhjen maksimale në muskujt e krahëve. Sapo të ndjeni se pesha aktuale është e lehtë për ju, rriteni atë me 10-15%.
Heqja e shiritit për biceps
Ushtrimi heqjen shiritin për biceps (përkulje në bërryla) kryhet në një stol të energjisë. Uluni drejt me një kapje normale në shtangë dhe vendoseni në gjunjë. Ngrini shtangën duke përkulur bërrylat derisa të arrini shpatullën tuaj. Në të njëjtën kohë, mos i merrni bërrylat prapa shpinës. Mbajeni shiritin në pikën më të lartë për disa sekonda, pastaj ngadalë ktheni krahët në pozicionin e tyre origjinal. Bëni ushtrimin me peshën maksimale, bëni 10 përsëritje në një qasje. Shtoni 10-15% të peshës sa herë që mund të kryeni të 10 përsëritjet pa dështim të muskujve.
Shtypni stol me një kapje të ngushtë
Ndryshe nga shtypja e gjërë e stolit, ky ushtrim ndërton në mënyrë efektive muskujt e shpatullave triceps të vendosura prapa bicepsit. Parimi i kryerjes së ushtrimit është i njëjtë - 10 përsëritje në një qasje duke përdorur peshën maksimale. Pesha rritet me 10-15% ndërsa lodhja e tepërt e duarve zhduket.
Ngritja e kyçeve
Ky ushtrim mund të duket i paefektshëm në shikim të parë, por stërvit shumë mirë muskujt e parakrahëve. Qëndroni drejt me një kapje normale në shirit me kyçet e kthyer nga jashtë. Ngrini shtangën duke përkulur krahët vetëm në kyçe. Ky ushtrim, si të gjithë të tjerët, kryhet me një peshë maksimale prej një serie prej dhjetë përsëritjesh. Një variant i këtij ushtrimi është të ngresh shtangën pas shpinës. Mos harroni të rritni gradualisht peshën tuaj.
Intensiteti i stërvitjes
Ju nuk keni nevojë të bëni të gjitha këto ushtrime çdo ditë, sigurohuni që të lini mënjanë dy ditë pushimi pas çdo dite trajnimi. Rritja kulmore e masës muskulore me një skemë të tillë stërvitore ndodh në ditët e pushimit.
