Krahët dhe gjoksi janë disa nga grupet e muskujve që atletët fillestarë përpiqen të ndërtojnë së pari. Shtë e kuptueshme - Këta muskuj janë gjëja e parë që vetë atletit i kushton vëmendje. Rekomandohet të pomponi këto grupe muskujsh në një ditë, ose në dy ditë që shkojnë njëra pas tjetrës.
Është e nevojshme
pajtim në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni një shirit për të pompuar muskujt e kraharorit. Shtrihuni në një stol të drejtë me një kapje të gjerë. Bëni disa grupe ngrohëse, pastaj filloni stërvitjen kryesore - pesë deri në gjashtë grupe nga shtatë deri në tetë përsëritje. Në mënyrë që më në fund të pomponi muskujt e kraharorit, përdorni përhapjen e trapit në një stol të drejtë. Përfundoni punën në muskujt e kraharorit duke kopjuar të gjitha ushtrimet e bëra tashmë në stolin e pjerrët.
Hapi 2
Menjëherë pasi keni punuar muskujt e kraharorit, angazhohuni në triceps. Kryeni një zgjedhje të njërit prej dy ushtrimeve: ose një pulovër nga mbrapa kokës, ose një shtypës me shtangë E-Z, gjithashtu nga pas kokës. Pas kësaj, bëni zgjatjen e krahut nga shtangat nga prapa kokës dhe zgjatjen e krahut nga shtangat në një pozicion të prirur, duke mbështetur gjurin në stol. Kryeni secilin ushtrim për tre deri në katër mënyra, secila për dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje.
Hapi 3
Punoni bicepsin dhe parakrahët tuaj. Përdorni një shirit të drejtë dhe një shtangë E-Z ndërsa punoni në një stol me një mbështetje në bërryl. Kjo stol do t'ju lejojë të shmangni mashtrimin dhe të përpunoni bicepsin tuaj më mirë sesa nëse keni bërë të njëjtat ushtrime në peshë. Përfundoni stërvitjen tuaj duke punuar parakrahët tuaj, duke rrokullisur shiritin nga gishtat në një grusht të shtrënguar. Kryeni të gjitha ushtrimet në këtë cikël për gjashtë mënyra, secila për dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje.
