Në mënyrë që të ndërtoni shpejt muskujt e krahëve, ekziston një grup i veçantë ushtrimesh. Duhen 30-40 minuta orë në ditë për të vlerësuar rezultatin në një kohë të shkurtër. Këto ushtrime mund të bëhen në shtëpi ose në zyrë.
Është e nevojshme
- - zgjerues;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Sigurohuni që të ngrohni muskujt e krahut para se të filloni të bëni ushtrime të rënda. Në këtë mënyrë, ju do të shmangni dëmtimet dhe ndrydhjet. Gjithashtu, kur bëni ushtrimet, kushtojini vëmendje të veçantë renditjes. Filloni stërvitjen tuaj duke shtrirë duart, pastaj parakrahët dhe shpatullat.
Hapi 2
Përdorni një zgjerues për të ngrohur duart. Easyshtë e lehtë për t’u përdorur dhe në mënyrë efektive synon muskujt kryesorë të kyçit të dorës.
Hapi 3
Për ushtrimin e parë të pompimit të krahut, merrni pozicionin fillestar. Qëndroni drejt me gjunjët paksa të përkulur. Mbaje shpinën drejt. Merrni shtangë dore (pesha 1-2 kg). Vendosni duart përgjatë trupit. Drejtoni pëllëmbët tuaja drejt njëra-tjetrës. Përkulni bërrylat në të njëjtën kohë. Kur ngrini, ktheni pëllëmbët drejt vetes. Sigurohuni që bërrylat e duarve të jenë të shtypura në trup. Kështu, do të arrini ngarkesën maksimale të muskujve. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë, 2-3 grupe. Rritni ngarkesën dhe sasinë me kalimin e kohës. Ju gjithashtu mund ta diversifikoni këtë ushtrim duke ngritur shtangat me radhë.
Hapi 4
Merrni pozicionin fillestar. Qëndroni drejt me gjunjët paksa të përkulur. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe ngrini ato mbi kokën tuaj, duke përkulur bërrylat në drejtime të ndryshme. Drejtojini gradualisht në mënyrë që të prekin njëri-tjetrin. Mbylleni në këtë pozicion për disa sekonda. Bend ato butësisht. Sigurohuni që bërrylat të mos ulen. Ky ushtrim në mënyrë efektive pompon bicepsin dhe muskujt e shpinës. Përsëriteni atë 8-10 herë, 3-4 grupe.
Hapi 5
Për ushtrimin e tricepsit, ngrihuni drejt me gjunjët paksa të përkulur. Mbaje shpinën drejt. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe vendosini përgjatë trupit. Përkulni krahët. Në këtë rast, pëllëmbët duhet të kthehen prapa. Mbajini bërrylat afër trupit. Përsëriteni ushtrimin 8-15 herë, 3-4 grupe.
