Aftësia për të bërë ndarjet është treguesi më i mirë i shtrirjes së mirë të këmbës dhe hapjes së hip. Të gjithë kanë mundësinë në çdo moshë të mësojnë se si të ulen në spango. Gjëja kryesore është të bëni ushtrime shtrirëse çdo ditë.
Udhëzimet
Hapi 1
Uluni në dysheme, hapni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur, tërhiqni gishtërinjtë tuaj drejt vetes, vendosni duart në gjunjë ose në këmba. Ndërsa thithni, shtrijeni kurorën tuaj lart, ndërsa merrni frymë, anoni pjesën e sipërme të trupit përpara. Mos e rrumbullakos shpinën, shtrije gjoksin në dysheme, merr frymë me stomakun tënd. Mundohuni të relaksoni muskujt e kofshës tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, dhe mos i përkulni gjunjët. Bëni ushtrimin për 3 deri në 5 minuta. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 2
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me dorën tuaj të djathtë nën kokën tuaj dhe të majtën para jush. Ndërsa thithni, kapni këmbën e të njëjtit emër me dorën tuaj të majtë. Me një nxjerrje, drejtojeni këmbën dhe tërhiqeni atë drejt kokës, mos e përkulni gjurin e këmbës tuaj të majtë. Nëse e keni të vështirë të mbani këmbën drejt, lëvizni pëllëmbën tuaj në pjesën e poshtme të këmbës, kështu që muskujt do të jenë më pak të ekspozuar ndaj tensionit.
Hapi 3
Uluni drejt, përkulni gjunjët, vendosni këmbët së bashku, vendosni duart në këmbët tuaja. Ndërsa thithni, shtrijeni kurorën tuaj lart, ndërsa merrni frymë, anoni pjesën e sipërme të trupit përpara pa e rrumbullakosur shpinën. Mundohuni të hapni nyjet e hipit sa më shumë që të jetë e mundur dhe të relaksoni muskujt e këmbëve. Mbajeni pozën për 3 deri në 5 minuta. Me një thithje, kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 4
Qëndroni drejt me krahët përgjatë trupit. Me një nxjerrje, përkuluni përpara, vendosni pëllëmbët para jush, hapni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në anët. Transferoni peshën tuaj trupore plotësisht në krahët tuaj dhe gradualisht përhapni këmbët edhe më shumë anash, duke u munduar të relaksoni muskujt e kofshëve të brendshme. Bëni ushtrimin për 1 deri në 2 minuta. Me një nxjerrje, kthehuni në pozicionin fillestar. Ndryshoni pozicionin e këmbëve tuaja. Sillni këmbën tuaj të djathtë përpara, tërhiqeni këmbën tuaj të majtë sa më shumë që të jetë e mundur dhe vendoseni në gju. Tërhiqni ijët në dysheme, duke u përpjekur të uleni në një ndarje gjatësore. Ndërroni këmbët pas 1 minutë.
