Nëse vendosni të rregulloni gjendjen tuaj fizike dhe të forconi grupe të caktuara të muskujve, nuk keni pse të regjistroheni në një palestër. Ju mund të bëni disa ushtrime të thjeshta në shtëpi pa pajisje ose pesha të veçanta. Ushtrimi kryesor për zhvillimin e muskujve të gjoksit është shtytja nga dyshemeja.
Udhëzimet
Hapi 1
Në mënyrë që të mësoni se si të bëni shtytje në mënyrë korrekte, së pari duhet të dini se në këtë mënyrë mund të forconi grupe të ndryshme të muskujve. Nëse këmbët janë mbi kokë, ngarkesa kryesore gjatë shtytjeve bie në pjesën e sipërme të gjoksit dhe nëse vendosni këmbët në një karrige ose qëndroni gjatë shtytjeve nga dyshemeja, atëherë do të ushtroni grupin e poshtëm të kraharorit.
Hapi 2
Praktikoni lëvizjet në këmbë para se të filloni shtytjet. Qëndroni drejt, shtypni një pëllëmbë në gjoks dhe pastaj ngadalë lëvizni dorën përpara, sikur të shtyni diçka larg jush. Në të njëjtën kohë, tendosni muskujt e kraharorit. Bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër. Detyra juaj është të ndjeni tensionin e muskujve të kraharorit.
Hapi 3
Hapi tjetër është shtytja në mur. Muri suedez është më i përshtatshmi për këtë, por mund të përpiqeni të provoni edhe në një mur të rregullt. Qëndroni një hap të gjerë larg murit, mbështetni pëllëmbët mbi të dhe përkulni ngadalë bërrylat. Sapo të arrini murin me kokën tuaj, filloni të drejtoni krahët po aq ngadalë, duke u ngritur në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë ushtrim fillestar disa herë. Bëni shtytjet ngadalë, pa tundur. Sigurohuni që i gjithë trupi të jetë shtrirë "në vijë", mos u përkulni në shpinë.
Hapi 4
Pasi të keni zotëruar teknikën e shtytjeve në një mënyrë të lehtë, vazhdoni të punoni në stërvitje në dysheme. Mbështetni këmbët në drejtim të murit në nivelin e dyshemesë, hapni krahët, pëllëmbët rreth gjerësisë së shpatullave. Në këtë rast, duart mund të vendosen paralelisht me njëra-tjetrën ose të drejtohen me gishtat brenda. Bëni disa shtytje të ngadalta, duke mbajtur parasysh nivelin e trupit. Mundohuni të shtyni deri në fund, duke prekur dyshemenë me gjoksin tuaj.
Hapi 5
Për fazën fillestare të trajnimit, bëni një seri 7-10 shtytje në përputhje të plotë me teknikën e saktë, domethënë, me një shpinë të drejtë, pa tronditje dhe në thellësi të mjaftueshme. Më pas, ju mund të rrisni ngarkesën duke bërë 3-5 grupe me 10 pushime me pushime pesë minutëshe midis grupeve. Usefulshtë e dobishme ta përfshini këtë ushtrim në kompleksin e ushtrimeve fizike të mëngjesit.
Hapi 6
Nga këndvështrimi i punës së muskujve të kraharorit, lloji më efektiv i shtytjes konsiderohet ai në të cilin duart janë të hapura gjerësisht dhe këmbët janë në një mbështetje të lartë (për shembull, në një karrige). Ndryshoni në mënyrë periodike këndin e trupit dhe gjerësinë e krahëve, kështu që gradualisht mund të korrigjoni formën e muskujve të kraharorit, duke e sjellë atë në një pamje shembullore atletike.
