Të pasmet nuk janë vetëm muskujt më masivë, por edhe muskujt më tërheqës në trupin e njeriut. Në mënyrë që prifti të tërheqë vetëm shikime admiruese, këshillohet që ta mbani atë në gjendje të mirë me ushtrime të rregullta.
Është e nevojshme
- - shiriti i trupit;
- - shtangë dore;
- - zgjerues i gjatë (brezi elastik).
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimet me glute duhet të fillojnë me shtrirjen dhe ngrohjen. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe uluni thellë pa ngritur thembrat nga dyshemeja. Shtrijeni vithet mbrapa derisa të ndjeni shtrirjen maksimale. Pas disa përsëritjeve të ngadalta, vini ritmin, aktivisht uleni dhe ngrihuni në dy akuza; pastaj ulem në tre akuza, ngrihuni në një; atëherë anasjelltas: një mbledhje e mprehtë për një numërim, një ngritje e ngadaltë për tre. Ndërsa stërvitjet tuaja bëhen më të vështira, shtoni peshë (shirit trupi i dedikuar për shpatulla, shtangë dore, ose thjesht shishe uji në të dy duart).
Hapi 2
Pastaj kaloni në ushtrimin e mushkërive. Hapni djathtas tuaj të zhveshur përpara një rrugë të gjatë dhe uluni poshtë në mënyrë që këmba dhe vithet tuaja të bashkohen në pjesën e poshtme të mbledhjes tuaj. Lëkundet. Pastaj përsëriteni me këmbën e majtë. Rekomandohet të bëni të paktën 8 përsëritje për këmbë.
Hapi 3
Rrotulloni këmbën në anën, dhe pastaj prapa, duhet të kryeni të paktën 20-30 përsëritje. Për të krijuar një ngarkesë në muskulin gluteus, i gjithë trupi duhet të jetë i fiksuar, funksionon vetëm këmba në zonën e kofshës (këmba është e relaksuar, gishti është kthyer poshtë). Për të ruajtur ekuilibrin, është më mirë të keni një mbështetëse (për shembull, një shirit të trupit vertikalisht të vendosur), por mos varni në të, por thjesht qëndroni në të. Përsëriteni simetrikisht për këmbën tjetër.
Hapi 4
Një grup ushtrimesh në pozicionin e gjurit-bërrylit: lëkundje me njërën këmbë 90 gradë (gjuri është gjithashtu i përkulur në një kënd të drejtë) për të paktën 20-30 përsëritje. Pjesa tjetër e trupit mbetet e palëvizur. Simetrikisht me këmbën tjetër. Pastaj drejtoni gjurin, mbështeteni gishtin në dysheme dhe lëkunduni me këmbën tuaj të drejtë. Përsëriteni me këmbën tjetër. Moreshtë më efektive të kryeni këto ushtrime me një zgjerues (një brez elastik, një fund i të cilit është i fiksuar në këmbën e lëkundur, dhe tjetri mbahet nga një gju i palëvizshëm).
Hapi 5
Një ushtrim efektiv në vithe nga një pozicion i shtrirë, këmbët e përkulura në gjunjë. Ngrini legenin, duke e shtrirë trupin nga gjunjët në shpatulla në një vijë, zgjatuni në këtë pozicion, pastaj uleni në pozicionin fillestar. Bëni të paktën 15-20 përsëritje.
