Muskujt e viçit janë një pjesë e rëndësishme e këmbëve. Pa viça të pompuar mirë, këmbët do të duken shumë jo shprehëse. Kjo është arsyeja pse shumë atletë i kushtojnë vëmendje të veçantë këtyre muskujve, së bashku me pjesën e poshtme të këmbës dhe kofshëve.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - shtangë;
- - rafte;
- - petulla;
- - brava.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohni këmbët plotësisht para se të bëni stërvitje. Në mënyrë që të mos shtriheni fijet muskulore dhe të ngroheni mirë nyjet, duhet të ndani 10 minuta për strija të veçanta.
Hapi 2
Përkuluni në këmbë ndërsa jeni në këmbë. Tjetra, kryeni disa gjysmë qepje ose, nëse është e mundur, spango. Gatuajeni me duar të gjithë pjesën e pasme të kofshës dhe pjesën e poshtme të këmbës. Kjo është gjithçka, tani mund të filloni stërvitjen kryesore.
Hapi 3
Bëni mbledhje me shtangë. Ky ushtrim themelor universal prek absolutisht të gjithë muskujt e këmbëve, përfshirë muskujt e viçit. Sa më shumë përpjekje të kapërceni në aparat, aq më shpejt do të rritet vëllimi i viçit.
Hapi 4
Bëni 10-12 përsëritje në secilën prej 4 grupeve me peshë gati-maksimale, duke e shtuar atë nga grupi në set. Pas kësaj, ecni nëpër sallë dhe merrni frymë mirë.
Hapi 5
Bëni ngritje viçi me një shtangë mbi supe. Ky është tashmë një ushtrim i veçantë për rritjen e muskujve të viçit. Në këtë rast, guaska duhet të peshojë pak më shumë sesa për një mbledhje. Pra, vendosni një "petull" të vogël nga shiriti nën gishtat e këmbëve, vendosni peshën mbi shpatullat tuaja dhe bëni një hap prapa nga raftet.
Hapi 6
Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj të këmbëve vetëm në kurriz të këmbës së poshtme. Detyra juaj është të bëni 15 përsëritje. Nëse keni sukses, shtoni peshë dhe bëni një set tjetër. Në total duhet të ketë të paktën 4 mënyra.
Hapi 7
Forconi rezultatin duke kryer një ngritje këmbë në një imitues të veçantë. Në disa palestra, ka blloqe të bashkangjitura në raftet që duhet të vendosen nën shpatulla dhe ngarkesa duhet të ngrihet vetëm me shin. Bëni këtë ushtrim nëse keni mundësi. Bëni në të njëjtën mënyrë: 4 grupe, 15-20 herë secila.
Hapi 8
Bëni zgjatje të gishtërinjve në peshë. Merrni një shtangë të lehtë prej 20-30 kg, në varësi të aftësisë fizike. Vendoseni në shpatullat tuaja. Merrni njërën këmbë mbrapa, dhe tërhiqni tjetrën përpara, duke e vendosur atë vetëm në këmbë (gisht).
Hapi 9
Ndjeni muskujt e viçit të shtrënguar. Pastaj ndërroni këmbët, duke krijuar një lëvizje përpara. Kështu, shkoni nëpër sallë dy herë. Ky do të jetë një fund i shkëlqyeshëm i stërvitjes tuaj.
