Trajnimi me interval me intensitet të lartë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr dhjamin dhe për të formuar trupin tuaj. Një nga avantazhet kryesore të HIIT është se më shumë yndyrë digjet në të njëjtën periudhë kohore sesa me kardio klasike.
Trajnimi në interval është një alternim i tendosjes intensive dhe ushtrimeve të lehta ose pushimit.
Si të ndërtoni një stërvitje në humbje peshe
Filloni stërvitjen në interval me një ngrohje të mirë - për t'u ngrohur dhe për të mbrojtur veten nga dëmtimet. Periudhat e ushtrimeve intensive mund të ndryshojnë shumë në kohëzgjatje dhe intensitet. Isshtë më mirë të filloni stërvitjen tuaj me periudha të gjata me më pak intensitet.
Gjatë trajnimit, sigurohuni që të monitoroni rrahjet e zemrës suaj. Karakteristika kryesore është rrahjet e zemrës - rrahjet e zemrës. Në periudha të shkurtra, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë jo më shumë se 90% e maksimumit tuaj për moshën tuaj. Në këtë rast, frekuenca mesatare duhet të jetë 70-80 e maksimumit. Gjatë periudhave të pushimit ose tendosjes së ulët, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë rreth 60% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Dallimet e mëdha janë të papranueshme, pasi kjo mund të shkaktojë aritmi.
Një skemë e përafërt e trajnimit në interval: ngarkoni 1 minutë - pushoni 45 sekonda, ngarkoni 1 minutë - pushoni 1 minutë, ngarkoni 1 minutë - pushoni 1 minutë 15 sekonda, dhe kështu me radhë.
Ushtrimet në interval nuk duhet të bëhen më shumë se tre herë në javë; për fillestarët, dy stërvitje do të jenë të mjaftueshme dhe duhet të pushoni të paktën dy ditë midis tyre. HIIT është shumë mirë e kombinuar me lloje të tjera të stërvitjes - trajnim aerobik, trajnim forcë, pasi ato nuk zëvendësojnë njëra-tjetrën. Ju mund të bëni trajnime intervale në kurse - disa muaj HIIT, pastaj të ktheheni në programin tuaj, pastaj përsëri HIIT.
Dhe me pak fjalë, si të llogarisim rrahjet e zemrës - HR. Formula më e thjeshtë:
Ekziston edhe një formulë e rafinuar:
