Squats janë një nga ushtrimet kryesore jo vetëm në ushtrimet në mëngjes, por edhe në ndërtimin e trupit, ngritjen e energjisë, dhe gjithashtu në përgatitjen e atletëve. Kur bëni squats, përfshihen muskujt quadriceps të kofshës, gluteus dhe gastrocnemius. Në shikim të parë, vetë ushtrimi është mjaft i thjeshtë: duhet të ulesh, dhe pastaj të ngrihesh, duke u kthyer në një pozicion në këmbë. Sidoqoftë, është e rëndësishme të bëni përplasjet në mënyrë korrekte.
Udhëzimet
Hapi 1
Ekzistojnë mundësi të ndryshme për mbledhje, përfshirë përdorimin e shtangave ose shtangave për të rritur efektivitetin e mbledhjes. Në varësi të mënyrave të ndryshme për të bërë mbledhje, theksi vihet në grupe të ndryshme të muskujve. Për shembull, mbledhjet në të dy këmbët përfshijnë muskujt e kofshës; mbledhjet e gishtërinjve aktivizojnë punën e muskujve të viçit; mbledhjet me një këmbë forcojnë në mënyrë alternative muskujt e vitheve.
Hapi 2
Ne qëndrojmë drejt, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Duart mund të shtrihen larg ose të mbahen në rrip. Mbaje shpinën drejt. Kontraktimi i muskujve të barkut, përkulni gjunjët, mbështetur në të gjithë këmbën. Me kohë me mbledhje, ju mund të shtrini krahët para jush, ose t'i sillni pas pjesës së pasme të kokës, ose t'i ngrini në anët përgjatë trupit. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa qëndroni dhe përsëritni squats. Ky ushtrim forcon muskujt e kofshës dhe pjesën e poshtme të këmbës.
Hapi 3
Pozicioni fillestar është i ngjashëm me opsionin e parë. Dallimi i vetëm është se në këtë ushtrim, kur mbledhim, ne nuk përqendrohemi në të gjithë këmbën, por vetëm në gishtat e këmbëve. Kjo teknikë e mbledhjes përdor muskujt e viçit.
Hapi 4
Një tjetër mundësi për squats. Ne i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave, gjunjët jashtë. Duart mund të vendosen në rrip ose të ndahen larg. Nga ky pozicion fillestar, ne kryejmë mbledhje. Në të njëjtën kohë, sa më thellë të bëhet mbledhja, aq më mirë. Ky lloj mbledhje forcon muskujt e brendshëm të kofshës.
Hapi 5
Qëllimi kryesor i ushtrimeve të mbledhjes është të rrisni forcën, shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Shtë e rëndësishme të mos e lësh përtacinë tënde dhe të tregosh këmbëngulje, qëndrueshmëri në arritjen e qëllimit tënd.
