Sot klubet e fitnesit dhe videot e ndryshme ofrojnë një larmi ushtrimesh efektive për uljen e barkut. Por, çka nëse nuk ka kohë për stërvitje të gjata, por ju vërtet dëshironi një bark të sheshtë?
Katër ushtrime të thjeshta por të fuqishme 5 minutëshe mund t’ju ndihmojnë të shtrëngoni barkun. Për një efekt afatgjatë, jini të durueshëm dhe ushtroni rregullisht (në rastin më të mirë çdo ditë). Dhe i kushtoj vëmendje të ushqyerit, sepse askush nuk ka anuluar aritmetikën e kalorive.
Ushtrimi 1. "Sa vjeç"
Merrni frymë thellë dhe fryni barkun në 4 akuza. Nxirrni frymën përmes gojës. Me një frymëmarrje, stomaku tërhiqet deri në shpinë sa më shumë që të jetë e mundur. Ne mbajmë frymën tonë për 4 akuza dhe relaksohemi. Ne e përsërisim ushtrimin në një sasi të barabartë me moshën tonë. Nëse nuk është e mundur të përballemi në një qasje, ne e ndajmë atë në pjesë dhe e bëjmë atë disa herë gjatë ditës. Përparësia e këtij ushtrimi është se mund të bëhet kudo dhe në çdo pozicion.
Ushtrimi 2. "Dredhje"
Ne shtrihemi në sipërfaqe, duart prapa kokës, këmbët e përkulura në gjunjë, këmbët në dysheme. Frymemarrje e thelle. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin nga dyshemeja dhe shtrihuni përpara. Ne qëndrojmë në pikën e sipërme për 4 akuza dhe kthehemi në pozicionin fillestar. Ne alternojmë crunches drejt me ato anësore, kur alternuar arrijnë për gjunjët e djathtë dhe të majtë. Ne e përsërisim ushtrimin, për aq sa kemi forcë të mjaftueshme, derisa të ndihet një ndjesi e fortë djegieje në muskuj.
Ushtrimi 3. "Macja"
Merrni katër këmbë dhe merrni frymë thellë. Ndërsa nxirrni frymën, ne rrumbullakosim shpinën dhe tërheqim me forcë kërthizën në shpinë. Ne mbajmë frymën për 8 akuza dhe relaksohemi. Ne e përsërisim ushtrimin 8 herë.
Ushtrimi 4. "Dërrasë"
Ushtrimi më i mirë shprehës për hollësinë e tërë trupit. Ai konsiston në pezullimin statik mbi sipërfaqe me mbështetje në duar dhe këmbë. Ushtrimi forcon në mënyrë të përsosur muskujt e barkut, këmbëve dhe vitheve, formon belin, forcon muskujt e duarve dhe gjoksit. Përcaktoni kohën e varjes dhe numrin e qasjeve sipas aftësive tuaja (për shembull, duke përdorur diagramin më poshtë). Mos synoni për rekorde kohore, është e rëndësishme për efikasitetin të mbani nivelin e trupit.
