Pesha e tepërt është gjithmonë pasojë e një çekuilibri në të gjithë sistemin e trupit. Shkaku mund të jetë mjekësor që lidhet me problemet shëndetësore. Por më shpesh sesa jo, kjo është një mospërputhje e zakonshme midis sasisë së energjisë së konsumuar dhe shpenzuar.
Është e nevojshme
- - ekzaminim mjekësor;
- - llogaritësi;
- - një tabelë e kalorive të ushqimit.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një ekzaminim mjekësor për të përjashtuar çrregullimet hormonale dhe për të përcaktuar gjendjen tuaj të përgjithshme. Ndoshta karakteristikat e trupit tuaj sugjerojnë një dietë të veçantë ose një lloj kufizimi në aktivitetin fizik.
Hapi 2
Përcaktoni sasinë e energjisë që i nevojitet trupit tuaj për ta mbajtur atë të qëndrueshëm. Kjo është e lehtë për tu llogaritur duke përdorur formulën: (Pesha, kg x 13,7) + (Lartësia, cm x 5) - (Mosha, vitet x 6, 8) + 66 = Shkalla metabolike bazë, ose numri i kilokalorive që shpenzoni vetëm shtrirë në shtretër.
Hapi 3
Shumëzoni sasinë që rezulton me koeficientin e aktivitetit fizik: - 1, 2 - nëse nuk merreni aspak me sport dhe keni një punë të ulur; - 1, 375 - 1-2 herë në javë pak aktivitet fizik (një ngarkesë e tillë mund të jetë pazar aktiv ose një shëtitje në stacionin metro); - 1, 55 - nëse vizitoni palestrën tri herë në javë, ngarkesa është mesatare; - 1, 725 - vizitoni palestrën tri herë në javë, ngarkesa është e rëndë; - 1, 9 - vizitoni palestrën çdo ditë, ngarkesa është e rëndë (ose bëni punë të vështirë fizike).
Hapi 4
Caktoni për veten tuaj një "kanal të gjelbër" - plus ose minus 100 kalori për rezultatin. Për të humbur peshë, duhet të keni më pak sesa energjinë që hani gjatë ditës.
Hapi 5
Shkruani gjithçka që hani ose pini gjatë gjithë javës. Llogaritni numrin mesatar të kalorive të konsumuara gjatë ditës. Mendoni se si mund ta zvogëloni këtë shifër.
Hapi 6
Mos e prisni shumë ushqimin, mjafton të zvogëloni përmbajtjen e kalorive në ushqime me 10-15 përqind. Përndryshe, trupi do ta perceptojë urinë si një sinjal për të bërë rezerva të energjisë.
Hapi 7
Nëse nuk dëshironi ose nuk jeni në gjendje të sakrifikoni dietën tuaj, rrisni shpenzimet tuaja të energjisë. Kjo mund të bëhet lehtë duke rritur thjesht aktivitetin tuaj fizik.
Hapi 8
Ju nuk keni pse të ngrini një shtangë në palestër për të filluar djegien e dhjamit. Një shëtitje e rregullt për gjysmë ore me një ritëm të shpejtë do të djegë rreth 200-250 kilokalori.
Hapi 9
Nuk është e nevojshme të rritni shpenzimet tuaja të kalorive vetëm përmes ushtrimeve aerobike. Sigurisht, vrapimi konsiderohet si mjeti më i mirë në luftën kundër peshës së tepërt, por stërvitja për forcë nuk është në asnjë mënyrë inferiore ndaj saj.
Hapi 10
Ushtrohuni tre herë në javë me peshë mesatare, duke bërë 12-15 përsëritje të secilit ushtrim. Ju jo vetëm që do të digjni në mënyrë aktive qelizat e dhjamit, por gjithashtu do të forconi mirë muskujt tuaj.
