Të gjithë mund të ulen në spango. Pavarësisht nga gjinia dhe mosha. Sigurisht, do të jetë më e lehtë për të rinjtë sesa për të moshuarit. Por durimi dhe përkushtimi për disa javë ose muaj me siguri do të çojnë në rezultatin e dëshiruar.
Udhëzimet
Hapi 1
Mos harroni, ligamentet tuaja do të lëndojnë gjatë ushtrimeve të zgjatjes. Dhimbja është një shenjë se gjithçka po shkon si duhet. Por dhimbja nuk duhet të jetë e fortë ose e ashpër - kontrolloni përpjekjet tuaja. Dhimbja e mprehtë mund të jetë një sinjal i dëmtimit të muskujve ose ligamenteve. Pas një dëmtimi të tillë, do të duhet shumë kohë për tu rikuperuar dhe arritja e qëllimit do të shtyhet për një kohë të gjatë. Trajnoni rregullisht, 2-3 herë në javë, për 30-60 minuta. Kryeni të gjitha ushtrimet normalisht dhe ngadalë, pa mbingarkesë dhe lëvizje të papritura.
Hapi 2
Ngrohuni plotësisht përpara se të ushtroheni. Vrapimi funksionon mirë për këtë. Në shtëpi, zëvendësoni vrapimin për vrapim me litar, kërcitje, lëkundje këmbësh përpara, prapa dhe anash. Kur kryeni lëkundjet, mbani këmbët drejt, mos u përpiqni t'i ngrini ato sa më lart. Gjithashtu, bëni ushtrime për ngrohjen e gjurit, kthesa dhe kthesa anësore.
Hapi 3
Filloni stërvitjen tuaj kryesore me dreka. Për ta bërë këtë, vendosni një këmbë përpara, përkuluni në gju. Drejtoni të dytën dhe merreni përsëri. Mbaje shpinën drejt. Bëni ulje kërcimesh lart e poshtë, pastaj ndërroni këmbët. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, zgjateni këmbën tuaj të përparme sa më shumë që të jetë e mundur dhe vendoseni këmbën tuaj të pasme sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 4
Për ushtrimin e dytë, hapni këmbët larg. Filloni të uleni në njërën këmbë, duke e përkulur në gju. Lëreni këmbën tjetër drejt. Duke e mbajtur trupin drejt, rrotullohuni pa probleme nga njëra këmbë në tjetrën. Në këtë rast, legeni duhet të lëvizë në një vijë të drejtë, dhe jo në një hark.
Hapi 5
Ushtrimi tjetër është flutura. Për ta kryer atë, uleni në dysheme, vendosni këmbët së bashku, përhapni gjunjët në anët. Bëni lëvizje pranverore me gjunjët lart e poshtë, duke u përpjekur t’i ulni sa më ulët. Ndihmoni gjunjët me duart tuaja për të qenë efektivë. Pas përfundimit të ushtrimit, pa ndryshuar sjellje, kapni këmbët me duar dhe filloni të kryeni kthesa përpara.
Hapi 6
Kaloni në ushtrime të kryqëzimit të spangos. Ulur në spango sa më ulët që të jetë e mundur, shtrydhni këmbët me përpjekjen maksimale sikur të përpiqeni të ngriheni në këmbë. Bëni këtë ushtrim me çorape leshi në parket dhe linoleum. Për 10 sekonda, mbani tensionin maksimal të muskujve, pastaj relaksohuni për 5 sekonda.
Hapi 7
Në një pozicion të ulur në ndarjen maksimale, filloni të lëkundeni butësisht në mënyrë që këmbët tuaja gradualisht të lëvizin gjithnjë e më gjerë. Gjithashtu nga ky pozicion, anojeni trupin përpara dhe anash. Pastaj, ulur në ndarjen maksimale, vendosni një pirg librash nën ju dhe uleni mbi to. Mundohuni të relaksoni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, dhe pastaj ngadalë hiqni librat nga poshtë jush.
Hapi 8
Kur filloni të stërviteni, bëni të paktën 15 përsëritje për secilin ushtrim. Çdo 2 javë, shtoni 5 përsëritje derisa të arrini 45 herë. Mundohuni të zgjateni pak më shumë me çdo përsëritje të mëpasshme të ushtrimit sesa me atë të mëparshëm. Por kur shfaqet një dhimbje e mprehtë, relaksohuni me përpjekjet tuaja.
