Rulja gjimnastikore është makineria më efektive dhe në të njëjtën kohë ushtrimi më i thjeshtë. Ka një vend për të edhe në banesën më të vogël. Ruli ju lejon të punoni në mënyrë të përsosur muskujt e shtypit, krahët, shpinën dhe këmbët. Megjithëse stërvitjet e rrotullave nuk janë shumë të ndryshme, ka pak pajisje që krahasohen me të për sa i përket performancës.
Është e nevojshme
Rul gjimnastikor, rrogoz gjimnastikor
Udhëzimet
Hapi 1
Të gjitha ushtrimet e gjunjëzimit duhet të kryhen në një dyshek palestre ose peshqir të palosur për të eleminuar rrezikun e lëndimit të kapakëve të gjurit. Kryeni të gjitha ushtrimet ngadalë, pa tundur. Përsëriteni çdo ushtrim 10-15 herë.
Hapi 2
Uluni në gjunjë, vendosni rulin në një distancë të tillë nga gjunjët në mënyrë që trupi të jetë paralel me dyshemenë. Ndërsa thithni, rrokullisni rulin përpara dhe mbërrini për rulin, duke ulur trupin dhe duke u përpjekur të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj Ju duhet të ndjeni tensionin në muskujt e barkut. Në pikën e poshtme, qëndroni për dy numërime dhe ngadalë, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 3
Gjunjëzohuni në dyshekun e gjimnastikës. Vendosni rulin para jush dhe mbështetuni fort mbi të me të dy duart. Qetë ndërsa thithni, rrokullisni rulin sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa ulni legenin përsëri në thembra dhe përpiquni të prekni ijet me gjoksin tuaj. Mbajeni për dy akuza dhe ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 4
Shtrihuni fytyrë mbi një rrogoz të palestrës. Me krahët e shtrirë, vendosni rulin përpara kokës. Thithni dhe tërheqni ngadalë rulin sa më afër që të jetë e mundur, duke harkuar shpinën dhe duke kontraktuar muskujt e barkut dhe pjesës së poshtme të shpinës. Mundohuni të ngriheni sa më lart pa ngritur ijet dhe legenin nga dyshemeja. Mbajeni për dy akuza dhe ngadalë, ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Uluni në rrogoz me këmbët e shtrira para jush. Vendosni rulin në të djathtën tuaj dhe shtyni dorezat me duar. Ndërsa thithni, rrokullisni ngadalë rulin nga ju, duke u përpjekur të ulni trupin sa më shumë që të jetë e mundur. Muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt thelbësorë ndërkostal duhet të punojnë, të mbajnë për tre akuza dhe të kthehen në pozicionin fillestar, duke nxjerrë ngadalë. Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe bëni ushtrimin për anën e majtë.
Hapi 6
Uluni në një rrogoz të palestrës. Përkulni këmbët në gjunjë, vendosni këmbët në doreza. Në të njëjtën kohë, ndërsa mbani rulin me duar, drejtoni gjunjët dhe rrokullisni rulin larg jush. Mundohuni të ulni këmbët tuaja plotësisht në dysheme dhe prekni gjunjët me gjoksin tuaj. Mbajeni për 1-2 sekonda dhe kthehuni ngadalë.
Hapi 7
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Vendoseni rulin para jush sa më afër gishtërinjve tuaj. Përkuluni përpara dhe shtypni dorezat me duar. Ndërsa thithni, rrokullisni ngadalë rulin përpara. Trupi duhet të duket si një V. i përmbysur, derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Në pozicionin përfundimtar, pjesa tjetër është në rul dhe gishtërinjtë. Mbajeni për dy sekonda dhe butësisht kthehuni në pozicionin fillestar.
