Në mënyrë që të arrini ijë të hollë dhe të hijshëm, do të duhet të bëni shumë përpjekje (hani mirë, ndiqni stilin e jetës tuaj, kryeni ushtrime të veçanta). Por në fund të fundit, ju mund të merrni muskuj të fortë që do ta bëjnë indin lidhës më të tonifikuar dhe lëkurën më të butë.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në krah. Tani mbështetuni në parakrah dhe ngrini legenin tuaj. Pas kësaj, përpiquni të ngrini pak njërën këmbë me 20-25 centimetra. Në këtë pozicion, mbajeni atë për 10 sekonda dhe më pas uleni. Tjetra, duhet të kryeni të njëjtin ushtrim, por në anën tjetër. Bëni të paktën dy deri në tre përsëritje në secilën anë (në fillim të stërvitjeve tuaja). Me kalimin e kohës, gradualisht mund të rritni ngarkesën.
Hapi 2
Shtrihuni në krah. Vendosni kokën në një dorë të shtrirë, dhe mbështeteni dorën tuaj të majtë në dyshemenë përpara. Këmba që shtrihet në dysheme duhet të jetë e përkulur, dhe tjetra e ngritur lart (sigurohuni që të mos përkulet dhe të jetë e drejtë). Ngrini këmbën ngadalë, pastaj uleni. E njëjta gjë duhet të bëhet, duke u kthyer nga ana tjetër.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë dhe shtypni këmbët e përkulura në stomak. Pastaj drejtojini të dy këmbët lart në të njëjtën kohë, dhe pastaj ngadalë kthejeni në pozicionin e tyre origjinal. Ju duhet ta përsërisni stërvitjen 8-10 herë.
Hapi 4
Tani ngrihuni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Këmbët duhet të kthehen nga jashtë dhe barku i poshtëm duhet të tërhiqet. Pastaj shtrijini krahët përpara dhe filloni të përkulni gjunjët derisa të toleroni tensionin e muskujve. Ju lutem vini re se pjesa e pasme duhet të mbahet drejt. Ju nuk keni nevojë të uleni plotësisht, ijet nuk duhet të bien nën nivelin e gjunjëve. Çohuni sa më ngadalë që të jetë e mundur, drejtohuni plotësisht dhe uluni përsëri. Përsëriteni ushtrimin 6-10 herë (kjo është sasia optimale). Ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve, por mos i tejkaloni ato me më shumë se njëzet. Në fillim, mund të qëndroni me duart tuaja në një lloj mbështetjeje.
Hapi 5
Shtrihuni përsëri në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë, hapni këmbët sa më të gjera dhe shtypni ato në dysheme. Vendoseni topin midis kofshëve të brendshme. Pastaj lëvizni këmbët pak më afër. Shtypni legenin tuaj të poshtëm në dysheme dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Në të njëjtën kohë, afroni ngadalë kofshët, shtrydhni muskujt e kofshës së brendshme. Mbani frymëmarrje të barabartë, të qetë. Relaksohuni dhe përsëriteni këtë ushtrim edhe 9 herë. Numri maksimal i herëve në këtë rast është 30.
