Muskujt e shtrënguar të kofshës krijojnë një lehtësim të bukur. Përveç funksionit estetik, muskujt e pompuar të kofshëve i shtojnë durim fizik një personi. Ushtrimi duhet të funksionojë në pjesën e brendshme, të përparme, anësore dhe të pasme të kofshëve. Për një efekt të mirë, duhet të stërviteni të paktën 3 herë në javë.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me duart në brez. Zhvendoseni përpara me këmbën tuaj të djathtë, mbani shpinën drejt, shikoni para jush. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni zgjatjen me këmbën tuaj të majtë. Bëni 15 deri në 20 përsëritje për secilën këmbë.
Hapi 2
Qëndroni drejt, vendosni krahët përgjatë trupit, këmbët larg në gjerësinë e shpatullave. Zhvendosuni në të djathtë, transferoni krahët në kofshën tuaj të djathtë, pranverë në këmbën tuaj të përkulur. Merrni pozicionin fillestar dhe transferojeni peshën në këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni ushtrimin 20 herë në secilin drejtim.
Hapi 3
Qëndroni drejt, mbështetuni në një karrige ose mur, këmbët së bashku. Ndërsa thithni, merrni këmbën tuaj të drejtë të djathtë prapa, ndërsa nxirrni frytin, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 20 herë me secilën këmbë.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë, vendosni duart përgjatë trupit, ngrini këmbët tuaja drejt. Përhapni këmbët tuaja gjerësisht dhe kryqëzoni ato. Bëni stërvitje me gërshërë për 3 deri në 5 minuta. Pastaj simuloni biçikletën për 3 deri në 5 minuta. Të dy ushtrimet duhet të bëhen me një ritëm shumë të shpejtë.
Hapi 5
Bëni gjunjë me duart në gjerësinë e shpatullave larg në dysheme. Merrni këmbën tuaj të djathtë të përkulur në gju në anën dhe lart. Përsëriteni ushtrimin 20 herë. Ndryshoni këmbët. Merrni këmbën tuaj të drejtë prapa dhe pranverë për 2 deri në 3 minuta. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.
Hapi 6
Ushtrime aktive si vrapimi, noti, kërcimi me litar përkrahin në mënyrë të përkryer tonin e muskujve të kofshëve. Ndërsa jeni në natyrë, provoni një vrapim ndër-vend. Ndaloni përdorimin e ashensorit, secila shkallë e shkallëve do t'ju japë muskujve tuaj të kofshës më shumë elasticitet dhe forcë.
