Një figurë atletike ngjall zili dhe dëshirë për forma të ngjashme. Easyshtë e lehtë të ndërtosh muskuj shpejt dhe nuk ke pse të stërvitesh shumë në palestër. Kjo është e lehtë për tu bërë në shtëpi, duke ndjekur disa qasje parimore të procesit.
Është e nevojshme
Shtangë dore, kazan me zile, shtangë
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni një ngarkesë progresive. Kjo është, rritja e saj graduale, për shkak të përsëritjeve të ushtrimeve ose duke rritur forcën e aplikimit (ose masën e peshave që ngrihen). Trupi gradualisht do të rregullohet dhe rritja e muskujve do të jetë e dukshme.
Hapi 2
Bëni 8 deri në 12 përsëritje të secilit ushtrim. Më pak përsëritje vetëm do të rrisin forcën e muskujve, por nuk do të rrisin vëllimin e muskujve. Një numër i madh përsëritjesh, më shumë se 20, do të thotë që pesha që keni zgjedhur nuk është e mjaftueshme dhe duhet të rritet. Duhet të jetë e tillë që ta ngritni jo më shumë se 12 herë.
Hapi 3
Bëni 6 deri në 9 grupe për secilin grup të muskujve. Koha optimale për të përfunduar këtë numër setesh është 45 minuta.
Hapi 4
Gjatë ushtrimeve, ju humbni një sasi të madhe kalorish. Prandaj, hani sa më shumë që të jetë e mundur, çdo 3 orë. Për rritjen e muskujve, nevojiten proteina, burimi i së cilës janë ushqimet proteinike. Llogaritni sasinë e kërkuar të proteinave duke përdorur formulën: pesha në kg shumëzuar me 2.05. Kjo do të jetë pesha e trupit tuaj në paund dhe sasia e kërkuar e proteinave në gram. Ata. me një peshë prej 80 kg, 176.4 g proteina në ditë do të nevojiten për të rritur masën muskulore.
Hapi 5
Hani ushqime të pasura me proteina. Këto janë mish pule dhe mishi i derrit (deri në 20 g proteina për 100 g produkt), vezë (6 g proteina), djathë (25 g), ushqim deti, qumësht (27 g proteina për 1 litër), arra dhe fara. Përfshini ushqime të pasura me yndyrë në dietën tuaj. Ato janë thelbësore për sintezën e hormoneve anabolike që rregullojnë ndërtimin e muskujve. Hani avokado, vajra bimorë dhe peshk të yndyrshëm.
Hapi 6
Sigurohuni që të përfshini ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Këto janë bukë drithëra dhe krunde, bollgur, patate, brokoli dhe spinaq. Ato i sigurojnë trupit energjinë e nevojshme për të ushtruar mirë. Konsumoni gjithashtu të paktën 300 gram ushqime të papërpunuara bimore - fruta dhe perime në ditë. Ato ndihmojnë për të përmirësuar tretjen dhe përvetësuar materialet e ndërtimit për formimin e masës muskulore.
Hapi 7
Ushtroni të paktën 4 orë para gjumit çdo ditë. Pushimi i natës duhet të jetë i plotë, të paktën 8 orë. Ishte në këtë kohë që fibrat muskulore u formuan në mënyrë aktive. Dhe sigurohuni që të pini të paktën 2 litra ujë të pastër çdo ditë. Kjo sasi është e nevojshme për procesin normal të metabolizmit dhe asimilimin e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve.
