Latissimus dorsi është grupi më i madh i muskujve. Ato janë të vendosura përgjatë tërë shpinës së poshtme, dhe në pjesën e sipërme ato arrijnë buzën e poshtme të trapezit. Puna e këtyre muskujve është ulja e shpatullave poshtë dhe mbrapa. Le të shohim llojet kryesore të trajnimit që na lejon t'i bëjmë këta muskuj të mëdhenj.
E nevojshme
- - durim
- - shtangë
- - shtangë dore
- - trainer blloku
Udhëzimet
Hapi 1
Një nga ushtrimet më të mira për të ngarkuar muskujt që na nevojitet është rreshti i përkulur.
Kryeni atë si më poshtë.
Qëndrojmë përpara shtangës. Ne i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe i përkulim ato pak në gjunjë. Bend over dhe kap shiritin me një kapje overhand. Shuplakat janë pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave.
Përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës, atëherë duhet të anoni trupin përpara sipër vijës paralele me dyshemenë. Përkulni këmbët pak në gjunjë dhe mbajeni kokën rreptësisht të drejtë. Muskujt e mesit janë të tensionuar, përpiquni ta mbani këtë pozicion deri në fund të ushtrimit. Ne e mbajmë shiritin në krahët e drejtuar pranë këmbëve.
Ne marrim një frymë dhe tërheqim predhën në rrip. Pozicioni i bërrylave duhet të monitorohet, ata duhet të lëvizin prapa dhe lart, nuk duhet të shkëputen. Ngrini bërrylat sa më lart.
Tërheqja e shtangës ndodh vetëm për shkak të punës së muskujve të shpinës, lëvizja kryhet pa probleme.
Kur shiriti është afër rripit, ne nxjerrim dhe ulim predhën poshtë.
Ju duhet të kryeni tre qasje dhjetë herë.
Hapi 2
Tërheqja lart në shirit është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e rripave tuaj.
Ju duhet të tërhiqeni lart duke kapur shiritin me një kapje të gjerë. Pëllëmbët duhet të vendosen në një distancë që tejkalon gjerësinë e shpatullave me 30 centimetra. Ne nuk e ndryshojmë pozicionin e bërrylave gjatë ushtrimit.
Ndërsa thithim, ne tërheqim lart, e sjellim mjekrën në nivel me traversën, ndërsa duke nxjerrë, ulim pa probleme.
Hapi 3
Për të punuar veçmas muskujt latissimus majtas dhe djathtas, përdoret një rradhë trapesh me një dorë në një pjerrësi në rrip.
Hapi 4
Ju mund të stërvitni rripat tuaj dhe në një imitues blloku, duke kryer një tërheqje blloku në rrip ose pas kokës.
