Quads të fortë dhe të skalitur janë vulë e atletëve të vërtetë. Edhe nëse nuk merreni me sport profesionalisht, muskujt e zhvilluar të kofshës së përparme patjetër që do të bëjnë përshtypje për gratë e seksit tjetër. Quadriceps është një grup i madh muskulor i përbërë nga katër koka: muskujt e rektusit, anësor, mesatar dhe të gjerë të ndërmjetëm. Ushtrimet e mëposhtme do të ndihmojnë në zhvillimin e tyre.
Udhëzimet
Hapi 1
Squats me një shtangë në shpatulla ju lejon të punoni pothuajse të gjitha grupet e muskujve të vendosura në këmbë. Qëndroni midis rafteve të raftit të rrymës me kurrizin në shirit në mënyrë që shiriti të jetë në nivelin e shpatullave. Merrni predhën me një kapje të gjerë dhe vendoseni në muskulin trapezi të shpinës. Pastaj largohuni nga rafti, duke bërë një hap përpara, hapni këmbët gjerë për të arritur një pozicion të qëndrueshëm. Përkulni pak këmbët në nyjet e gjurit dhe mos i drejtoni deri në fund, duke qenë në krye të ushtrimit. Squat pa probleme, sa më thellë që të jetë e mundur. Kur kofshët tuaja prekin muskujt e viçit ose arrini një distancë të rehatshme të lëvizjes, filloni lëvizjen e kundërt.
Hapi 2
Një ushtrim tjetër efektiv për të ndërtuar kuadrate është mbledhja me shtangë. Sidoqoftë, nuk do të jetë i përshtatshëm për fillestarët: për të përfunduar me sukses stërvitjen, keni nevojë për aftësi për trajtimin e peshës. Gjatë stërvitjeve tuaja të para, është më mirë të bëni squats në prani të një traineri ose ndihmës. Shiriti duhet të vendoset në muskujt deltoid në kthesën e brezit të shpatullave. Sigurojeni atë anash duke kryqëzuar parakrahët tuaj. Kini kujdes që të mos e rrumbullakosni shpinën duke ruajtur një kurbë natyrale. Hiqni shtangën nga raftet dhe bëni një hap përpara për të qenë të lirë në lëvizje. Teknika e kryerjes së këtij ushtrimi përsërit teknikën e një të mëparshmi.
Hapi 3
Lunges me shtangë do t'ju ndihmojnë në formimin e quads tuaj, t'i bëjë ato me gunga dhe të tonifikuar. Pozicioni fillestar përsërit pozicionin fillestar të ushtrimit të parë: vendosni shtangën në muskulin trapezi të shpinës, merrni shiritin me një kapje të gjerë dhe lëvizni pak larg kornizës së fuqisë. Bëni një hap të gjerë me këmbën tuaj dhe uleni mbi të. Gjuri i këmbës udhëheqëse duhet të jetë drejtpërdrejt mbi këmbë, jo të dalë përpara. Përkulni gju tjetër në mënyrë që të jetë disa centimetra nga dyshemeja pa e prekur atë. Në pjesën e poshtme të ushtrimit, ndaloni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj ndryshoni këmbën tuaj të plumbit dhe përsëritni stërvitjen.
