Një burrë duket shumë më tërheqës nëse është i hollë dhe në formë. Çdo përfaqësues i seksit më të fortë mund të heqë depozitat e tepërta të yndyrës, për këtë duhet të keni vetëm një dëshirë dhe një qëllim: ta bëni trupin tuaj të bukur.
Ushtrime klasike për pompimin e shtypit
Ju mund të hiqni dhjamin e barkut duke ushtruar në palestër ose në shtëpi. Në rastin e parë, mund të zhvilloni vetë një sërë ushtrimesh ose të kërkoni ndihmë nga trajneri juaj. Përdorni të gjitha llojet e simulatorëve dhe makinave për pompimin e muskujve tuaj të barkut - sa më shumë që ushtroni, aq më i mirë do të jetë rezultati.
Një ushtrim klasik për pompimin e muskujve të shtypit, i cili mund të kryhet në shtëpi, është ngritja e bustit nga një pozicion i shtrirë në dysheme. Në të njëjtën kohë, duart duhet të jenë prapa kokës ose në gjoks, nëse është shumë e vështirë për ju të kryeni këtë ushtrim, në fillim ndihmoni veten me duart tuaja - ngrini dhe uli ato në sinkron me lëvizjet e trupit. Këmbët duhet të jenë të drejta, mos i ngrini nga dyshemeja. Bëni disa grupe me nga 20-30 përsëritje secila. Në fazën fillestare të trajnimit, numri i përsëritjeve mund të zvogëlohet, më vonë - të rritet, gjithçka varet nga karakteristikat tuaja individuale fiziologjike.
Ushtrimi i dytë klasik i absëve kryhet në të njëjtën teknikë si i pari. Vetëm tani pjesa e sipërme e trupit duhet të jetë e palëvizshme, të ngrejë dhe ulë këmbët. Numri i qasjeve përcaktohet gjithashtu individualisht, por për një studim të mjaftueshëm të muskujve, duhet të ketë të paktën tre, 15-30 përsëritje ose më shumë në secilin.
Ushtrimet e mësipërme për pompimin e shtypit mund të kryhen në një bord të pjerrët, duke rritur gradualisht këndin e ngritjes së saj, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
Ushtrime në imituesin e karriges romake
Simuluesi i Karriges Romake, të cilin mund ta përdorni në palestër, është mjaft efektiv për pompimin e barkut dhe heqjen e barkut. Kështu që, ulur në sediljen e imituesit, kryqëzoni krahët në gjoks, mbështetini këmbët në rrotulla. Duke marrë një frymë thellë dhe duke mbajtur frymën tuaj, ulni bustin pak poshtë ijeve. Përkuluni përpara: ngrini kokën dhe shpatullat 30-60 gradë nga horizontali, nxirreni frymën.
Ndërsa jeni në krye të ushtrimit, rregulloni pozicionin tuaj për disa sekonda, ndërsa shtrëngoni edhe më shumë muskujt e barkut. Pastaj nxirrni frymën dhe uluni në pozicionin fillestar. Kryeni këtë ushtrim me një ritëm të ngadaltë, plotësoni 3-4 grupe, nga 10-20 përsëritje secila. Pyesni trajnerin tuaj për këshilla për teknikën e saktë për këtë ushtrim.
Në "karrigen romake" ju mund të kryeni jo vetëm ngritje trupi, por edhe gjysmë kthesa përgjatë boshtit të shtyllës kurrizore, duke kujtuar lëvizjet e mbrojtjes së boksit.
Ushtrime me rul barku
Rul barku është një mjet efektiv për të punuar muskujt e barkut. Ju mund të bëni ushtrime të ndryshme me të, për shembull: lëvizjen e bustit përpara nga pozicioni fillestar ndërsa qëndroni në dysheme. Kapni dorezat e rulit për të bërë ushtrimin. Qëndroni në dysheme, përkuleni, këmbët - drejt, së bashku. Vendosni rulin në dysheme, lëvizni peshën e trupit tek ajo me krahë të drejtë. Lëvizni përpara, duke u drejtuar gradualisht. Kur të ndjeni kufirin e aftësive tuaja, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 10 deri në 30 herë në 3-4 grupe. Ju mund të përdorni një version më të lehtë të ushtrimit, duke praktikuar nga pozicioni fillestar - në gjunjë. Për të forcuar shiritat tuaj, rrokullisni rulin diagonalisht nga trupi juaj.
Ushtrimi tjetër: vendosni këmbët në dorezat ose pedalet e rrotullës, nëse janë të pajisura. Qëndroni paralel me dyshemenë, me fytyrë poshtë, duke përdorur krahët. Rrotulloni rulin, duke i përkulur gjunjët në gjoks. Përsëriteni ushtrimin të njëjtën numër të herë si në rastin e mëparshëm.
